Подготовка к марафону

Кому подходит марафон?

Марафон — не первая цель новичка, а следующий этап. Многие тренеры рекомендуют такую базу:

• не менее года регулярного бега;
• хотя бы один полумарафон, завершённый в хорошем состоянии;
• способность в начале подготовки пробегать 30–40 км в неделю без травм;
• возможность выделять на тренировки 5–7 часов в неделю.

Сначала — проверка здоровья

Остановка сердца на марафонах и полумарафонах случается очень редко: в исследовании, охватившем 10,9 млн участников в США, — примерно у одного из 185 тысяч бегунов. Однако на марафоне риск выше, чем на полумарафоне, а у мужчин — значительно выше, чем у женщин. Чаще всего причиной было ранее не выявленное заболевание сердца.

Поэтому перед подготовкой обратитесь к врачу, особенно если:

• вам больше 40 лет или у вас есть факторы риска — повышенное давление, диабет, курение, высокий холестерин;
• в семье были ранние болезни сердца или случаи внезапной смерти;
• на тренировках бывали боль в груди, одышка, головокружение или обмороки.

Структура плана на 16–20 недель

• Базовый этап (первые 4–6 недель). В основном лёгкий бег, 4 тренировки в неделю, длинная пробежка до 14–18 км.
• Основной этап (следующие 8–10 недель). Длинная пробежка постепенно растёт до 28–32 км. В одну тренировку в неделю добавляются отрезки в марафонском темпе.
• Снижение нагрузки (последние 2–3 недели). Объём сокращается, ноги «свежеют».

Раз в 3–4 недели делайте облегчённую неделю. Продолжайте силовые упражнения 1–2 раза в неделю.

Длинные пробежки

• Многие тренеры советуют ограничивать самую длинную тренировку примерно 30–32 км или 3 часами — что наступит раньше. Более длинные пробежки затрудняют восстановление.
• Удлиняйте длинную пробежку постепенно, без резких скачков дистанции.
• Используйте её как «генеральную репетицию» забега: проверьте еду, напитки, одежду и обувь.

Подводка: на старт — на отдохнувших ногах

Согласно метаанализу Боске и коллег, наиболее эффективна подводка длительностью около 2 недель, во время которой объём тренировок снижают на 41–60%, сохраняя интенсивность и количество тренировок. Тревога «я теряю форму» в этот период естественна — на самом деле организм восстанавливается и накапливает силы.

Питание — решающая часть марафона

Примерно после 30-го километра многие бегуны «упираются в стену»: запасы гликогена заканчиваются, и силы резко падают. Чтобы этого избежать:

• Последние 1–2 дня: увеличьте долю углеводов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) перед соревнованиями дольше 90 минут рекомендует 10–12 г углеводов на кг массы тела в сутки в течение 36–48 часов. На практике — больше риса, макарон, хлеба, картофеля и фруктов, меньше жирного и продуктов с большим количеством клетчатки.
• Завтрак: за 3–4 часа до старта, опробованный и богатый углеводами.
• Во время забега: около 30–60 г углеводов в час; если хорошо отработано на тренировках — до 90 г в час на забегах дольше 2,5 часов. Первый гель — на 45–60-й минуте.
• Вода: пейте по жажде и не заставляйте себя пить на каждом пункте. В исследовании на Бостонском марафоне у 13% финишировавших бегунов обнаружили пониженный уровень натрия в крови (гипонатриемию). Чаще всего она встречалась у тех, кто набрал вес за время забега и бежал дольше 4 часов. Значит, пить слишком много тоже опасно. В жаркие дни полезны напитки с электролитами.

Основные риски и как их снизить

• Травмы от перегрузки — постепенность, силовые упражнения, отдых.
• Жара — подготовка к ноябрьскому забегу в Узбекистане приходится на лето: проводите длинные пробежки рано утром и помните признаки теплового удара.
• Гипонатриемия — пейте умеренно, не забывайте о напитках с солью.
• Проблемы с сердцем — медицинское обследование и внимание к тревожным симптомам.
• Усталость и болезни — сон, питание и, при необходимости, корректировка плана.

День забега и после

На первом марафоне главная цель — финишировать здоровым. Начинайте осторожно: не бегите первую половину быстрее второй. Стратегия «бег–ходьба» (например, шагом через каждый пункт питья) вполне уместна и на марафоне. После финиша 1–2 недели двигайтесь только легко: организму нужно время на восстановление.

Совет: Марафон — экзамен на терпение. Составьте план заранее и не бойтесь его менять: одна пропущенная тренировка ничего не испортит, а продолжение тренировок с травмой может испортить весь сезон.