Планы тренировок
Четыре плана, продолжающие друг друга. Выберите тот, что подходит вам сегодня, и привяжите его к дате забега.
За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.
Для кого: Подготовка не требуется: достаточно уметь 30 минут быстро идти. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
Открыть план →За 8 недель с 5 до 10 км: 3–4 пробежки в неделю, лёгкий фартлек и темп, разгрузочная неделя и подводка к старту.
Для кого: Умение пробежать 5 км или 30 минут без остановки; последние 4 недели не менее 3 пробежек в неделю.
Открыть план →12-недельный план первого полумарафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 18 км, разгрузка каждую 4-ю неделю и 2 недели подводки.
Для кого: Уверенно пробегать 10 км; последние 1–2 месяца бегать 3–4 раза в неделю, 20–25 км в неделю.
Открыть план →18-недельный план первого марафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 32 км, разгрузка каждые 3–4 недели и 3 недели подводки.
Для кого: Финиш полумарафона или 30–40 км в неделю последние 2–3 месяца (длительная не менее 13–15 км).
Открыть план →