Первый марафон (42,2 км)

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 40 мин

40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Лёгкий бег + ускорения · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 13 km

13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 40 мин

40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Фартлек · 8 km

Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 15 km

15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 40 мин

40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 9 km

Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 16 km

16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкий бег + ускорения · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 12 km

12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Марафонский темп · 10 km

Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 18 km

18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 9 km

9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Интервалы · 10 km

Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 20 km

20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 9 km

9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 11 km

Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 22 km

22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Фартлек · 8 km

Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 15 km

15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 10 km

10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Марафонский темп · 11 km

Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 24 km

24 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 10 km

10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 12 km

Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 26 km

26 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкий бег + ускорения · 9 km

9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 18 km

18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 10 km

10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Марафонский темп · 12 km

Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 27 km

27 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 10 km

10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 12 km

Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 15 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 30 km

30 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин).

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Марафонский темп · 10 km

Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 20 km

20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 10 km

10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 45 мин

45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Фартлек · 11 km

Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 32 km

32 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин). Проверьте стартовую форму, обувь и питание.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 40 мин

40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Марафонский темп · 10 km

Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 22 km

22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

Лёгкий бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Марафонский темп · 8 km

Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 16 km

16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Марафонский темп · 7 km

Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Кросс-тренинг · 20 мин

20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкий бег + ускорения · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

День старта · 42,2 km

Марафон — 42,2 км. За 2–3 дня питайтесь с упором на углеводы, за 3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка — 5–10 минут ходьбы, бежать не обязательно. Первые 10 км нарочно медленнее плана. Каждые 30–40 минут — гель или углеводы, на пунктах пейте по жажде. Бег-ходьба (например, 4 мин + 1 мин) — полностью законная стратегия. После 30-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте. Вы — марафонец!