Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

O‘rta daraja · 18 hafta · haftasiga 4 marta yugurish

Birinchi marafon (42,2 km)

18 haftalik birinchi marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 32 km gacha, har 3–4 haftada yengillashtirilgan hafta va 3 haftalik taper.

Kimlar uchun: Yarim marafonni tugatgan bo‘lish yoki so‘nggi 2–3 oyda haftasiga 30–40 km yugurish (uzoq yugurish kamida 13–15 km).

Rejani poyga sanasiga moslang

yoki

Haftalar bo‘yicha

1 1-hafta Asos: to‘rt yugurish, uzoq yugurish 13 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 6 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 13 km

    13 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

2 2-hafta Fartlek, uzoq yugurish 15 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Fartlek · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 8 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 15 km

    15 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

3 3-hafta Birinchi temp, uzoq yugurish 16 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 9 km

    Jami 9 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 10 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 3 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 16 km

    16 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

4 4-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 6 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 12 km

    12 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

5 5-hafta Marafon tempini tanish, uzoq yugurish 18 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 10 km

    Jami 10 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 5 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 18 km

    18 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

6 6-hafta Intervallar, uzoq yugurish 20 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 9 km

    9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Intervallar · 10 km

    Jami 10 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 5 × 3 daq (qiyin, lekin nazoratli: 2–3 so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq sekin yugurish yoki yurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 20 km

    20 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

7 7-hafta 20 daqiqalik temp, uzoq yugurish 22 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 9 km

    9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 11 km

    Jami 11 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 20 daqiqa uzluksiz (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar); qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 22 km

    22 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

8 8-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Intervallar

    Fartlek · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 15 km

    15 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

9 9-hafta Marafon tempida 6 km, uzoq yugurish 24 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 11 km

    Jami 11 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 24 km

    24 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

10 10-hafta Uzoq yugurish 26 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 12 km

    Jami 12 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 10 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 3 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 26 km

    26 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

11 11-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 9 km

    9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 6 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 18 km

    18 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

12 12-hafta Marafon tempida 8 km, uzoq yugurish 27 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 12 km

    Jami 12 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 8 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 27 km

    27 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

13 13-hafta Birinchi 30 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 12 km

    Jami 12 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 15 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 3 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 30 km

    30 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling. Agar yugurish 3,5 soatdan oshsa, shu vaqtda to‘xtang yoki yugurish-yurish usuliga (masalan 4 daq + 1 daq) o‘ting.

14 14-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 10 km

    Jami 10 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 5 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 20 km

    20 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

15 15-hafta Eng katta hafta: uzoq yugurish 32 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 45 daq

    45 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Fartlek · 11 km

    Jami 11 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 32 km

    32 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling. Agar yugurish 3,5 soatdan oshsa, shu vaqtda to‘xtang yoki yugurish-yurish usuliga (masalan 4 daq + 1 daq) o‘ting. Start kunidagi kiyim, poyabzal va ovqatni sinang.

16 16-hafta Taper, 1-hafta: hajm ~25 % kamayadi
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 10 km

    Jami 10 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 22 km

    22 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

17 17-hafta Taper, 2-hafta: hajm ~40 % kamayadi
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 4 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 16 km

    16 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

18 18-hafta Poyga haftasi: 42,2 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Temp yugurish

    Marafon tempida · 7 km

    Jami 7 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 km marafon tempi: oson yugurishdan biroz tezroq, barqaror, jumla bilan gapira olasiz; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 20 daq

    20 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 4 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Yengil chigil yozdi · 3 km

    3 km juda sekin yugurish va 3 × 15 s yengil tezlashuv. Ertangi start uchun kiyim, raqam va suvni tayyorlab qo‘ying, erta uxlang.

  7. 7-kun Poyga kuni

    Poyga kuni · 42,2 km

    Marafon — 42,2 km. Oldingi 2–3 kun uglevodga boy ovqat yeng, startdan 3 soat oldin sinalgan nonushta qiling. Qizishish — 5–10 daqiqa yurish, yugurish shart emas. Birinchi 10 km ni rejadan ataylab sekin boshlang. Har 30–40 daqiqada gel yoki uglevod oling, suv punktlarida chanqoqqa qarab iching. Yugurish-yurish (masalan 4 daq + 1 daq) — to‘liq qonuniy strategiya. 30-km dan keyin kuchingiz bo‘lsa, asta tezlashing. Marradan so‘ng yuring, ichib-yeb oling. Siz — marafonchisiz!