Boshlovchilar maktabi
Yangi yuguruvchi bilishi kerak bo‘lgan hamma narsa
12 ta qisqa dars, ketma-ket. Har biri ishonchli sog‘liq va sport manbalariga asoslangan — manbalar dars oxirida keltirilgan.
Boshlash
Nega yugurish kerak, qanday kiyinish va birinchi mashg‘ulotlarni qanday boshlash haqida.
- 1 Nega yugurish kerak? Yugurish yurak, kayfiyat va uyqu uchun eng oddiy va arzon mashg‘ulotlardan biri. Boshlashdan oldin salomatligingizni bir necha qisqa savol bilan tekshirib oling. 4 daqiqalik o‘qish
- 2 Kiyim va poyabzal Yugurish uchun qimmat jihozlar shart emas, lekin qulay poyabzal va to‘g‘ri kiyim mashg‘ulotni ancha yoqimli va xavfsiz qiladi. 4 daqiqalik o‘qish
- 3 Birinchi yugurish: yugurish-yurish usuli Birinchi kundanoq to‘xtovsiz yugurish shart emas. Yugurish va yurishni navbatlab, tanangizni yangi yuklamaga asta-sekin o‘rgatasiz. 4 daqiqalik o‘qish
Texnika
Qizishish va sovish, to‘g‘ri temp, nafas olish va yugurish texnikasi asoslari.
- 4 Qizishish va sovish 5–10 daqiqalik dinamik qizishish tanani yugurishga tayyorlaydi, sovish esa yurak urishini asta-sekin tinchlantiradi. Statik cho‘zilish mashqlari yugurishdan keyin bajariladi. 4 daqiqalik o‘qish
- 5 Temp va nafas olish: gaplashish testi Yangi boshlovchilarning eng keng tarqalgan xatosi — juda tez yugurish. Gaplashish testi, zo‘riqish shkalasi va puls to‘g‘ri tempni topishga yordam beradi. 4 daqiqalik o‘qish
- 6 Yugurish texnikasi Mukammal texnika degan narsa yo‘q, lekin bir nechta oddiy tamoyil yugurishni yengilroq qiladi. Gavda holati, qo‘llar va qadam chastotasi haqida — afsonalarsiz. 4 daqiqalik o‘qish
Salomatlik
Issiqda xavfsiz yugurish, suv ichish, ovqatlanish, jarohatlardan saqlanish va dam olish.
- 7 Issiqda yugurish va suv ichish O‘zbekiston yozi yuguruvchilar uchun jiddiy sinov. Qachon yugurish, qancha suv ichish va issiq urishining xavfli belgilarini qanday tanish kerakligini bilib oling. 4 daqiqalik o‘qish
- 8 Ovqatlanish asoslari Yangi boshlovchiga maxsus parhez yoki qimmat qo‘shimchalar kerak emas. Muvozanatli ovqat, yugurishdan oldin yengil uglevodli tamaddi va keyin to‘yimli ovqat yetarli. 4 daqiqalik o‘qish
- 9 Jarohatlardan saqlanish va dam olish Yugurishdagi jarohatlarning aksariyati «juda ko‘p va juda tez» yuklamadan kelib chiqadi. Yuklamani oqilona oshirish, kuch mashqlari, dam va uyqu sizni sog‘lom saqlaydi. 4 daqiqalik o‘qish
Musobaqalar
Birinchi 5 va 10 km musobaqadan yarim marafon va marafongacha bosqichma-bosqich.
- 10 Birinchi musobaqangiz: 5 km va 10 km Birinchi musobaqa tezlik haqida emas, tajriba va quvonch haqida. Masofani tanlash, ro‘yxatdan o‘tish va musobaqa kuni uchun amaliy ro‘yxat. 4 daqiqalik o‘qish
- 11 10 km dan yarim marafonga Yarim marafon (21,1 km) — 10 km dan keyingi tabiiy qadam. Unga xavfsiz tayyorlanish uchun odatda 10–14 hafta, muntazam uzoq yugurishlar va yaxshi tiklanish kerak. 4 daqiqalik o‘qish
- 12 Marafonga tayyorgarlik Marafon (42,195 km) — katta va sharafli maqsad. U 16–20 haftalik puxta tayyorgarlik, sabr va sog‘lig‘ingizga jiddiy e’tibor talab qiladi. 4 daqiqalik o‘qish