Issiqda yugurish va suv ichish

Yozda qachon yugurish kerak

Iyun–avgust oylarida kunduzgi harorat ko‘pincha 40°C dan oshadi. Bunday paytda tush atrofida yugurish xavfli. CDC issiq kunlarda mashg‘ulotni kunning salqinroq vaqtiga ko‘chirishni maslahat beradi. O‘zbekiston sharoitida bu:

• erta tong — quyosh chiqishi bilan, taxminan soat 5:00–7:30 oralig‘ida;
• kechqurun — quyosh botgandan keyin, asfalt biroz sovigach.

Soyali bog‘ yo‘lkalari va daraxtlar ko‘p joylarni tanlang. Keng, yengil, och rangli kiyim, kepka va quyoshdan himoya kremidan foydalaning.

Issiqqa moslashish

Tana issiqqa moslasha oladi, lekin buning uchun vaqt kerak. Jahon yengil atletikasi federatsiyasi (World Athletics) issiqda musobaqalashishga tayyorgarlikda moslashishni eng muhim strategiya deb hisoblaydi. Birinchi issiq kunlarda:

• odatdagidan sekinroq va qisqaroq yuguring;
• keyingi 1–2 hafta davomida yuklamani asta-sekin oshiring;
• bir xil tempda puls issiqda balandroq bo‘lishini hisobga oling — raqamlarga emas, his-tuyg‘ularingizga qarang.

Suvni qanday ichish kerak

Maqsad — ortiqcha suvsizlanishdan saqlanish, lekin suvni haddan tashqari ko‘p ichmaslik. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ko‘rsatmasiga ko‘ra, mashg‘ulot davomida suv yo‘qotish tana vaznining 2 foizidan oshmasligi kerak. Terlash miqdori odamdan odamga keskin farq qiladi, shuning uchun hammaga mos yagona raqam yo‘q.

• Yugurishdan oldin: kun davomida yetarli suyuqlik iching. Siydik och sariq rangda bo‘lsa — yaxshi belgi. Yugurishdan bir necha soat oldin 1–2 stakan suv iching.
• Yugurish paytida: 45–60 daqiqagacha bo‘lgan yengil yugurishda odatda suv yetarli. Issiqda yoki uzoqroq mashg‘ulotda suv shishasini oling yoki suv olish mumkin bo‘lgan joylar orqali yo‘nalish tuzing.
• Yugurishdan keyin: yo‘qotilgan suyuqlikni tiklang. Mashg‘ulotdan oldin va keyin tarozida o‘lchansangiz, terlash hajmini taxminan bilib olasiz: yo‘qotilgan har 1 kg taxminan 1 litr terga teng. Uni bir necha soat davomida bosqichma-bosqich to‘ldiring.

Elektrolitlar

Ter bilan birga natriy (tuz) ham chiqadi. Qisqa yugurishda buni odatdagi ovqat to‘ldiradi. ACSM ma’lumotiga ko‘ra, ma’lum sharoitlarda — uzoq, issiq mashg‘ulotlarda yoki kuchli terlaganda — elektrolit va uglevodli ichimliklar oddiy suvdan foydaliroq bo‘lishi mumkin. Yugurish bir soatdan oshsa yoki kiyimingizda oq tuz izlari qolsa, sport ichimligi yoki elektrolit tabletkasini sinab ko‘ring.

Muhim: faqat oddiy suvni juda ko‘p ichish ham xavfli — qondagi natriy darajasi xavfli pasayib ketishi mumkin (giponatriyemiya). Chanqaganda iching, lekin «qancha ko‘p bo‘lsa, shuncha yaxshi» tamoyiliga amal qilmang.

Issiqdan holsizlanish va issiq urishi

NHS ma’lumotiga ko‘ra, issiqdan holsizlanish belgilari:

• bosh og‘rig‘i, bosh aylanishi, ko‘ngil aynishi;
• kuchli terlash, terining oqarib, sovuq va nam bo‘lishi;
• mushaklarning tortishishi;
• tez nafas olish yoki tez yurak urishi;
• tana haroratining ko‘tarilishi, kuchli chanqoq va holsizlik.

Nima qilish kerak: darhol to‘xtang, soya yoki salqin xonaga o‘ting, yoting va oyoqlarni biroz ko‘taring, suv yoki sport ichimligi iching, terini sovuq suv bilan namlang yoki yelpig‘ich bilan salqinlating. 30 daqiqa ichida holat yaxshilanishi kerak.

Issiq urishi — hayot uchun xavfli holat. Belgilari: salqin joyda 30 daqiqa dam olib, suv ichgandan keyin ham ahvolning yaxshilanmasligi, issiqqa qaramay terlashning to‘xtashi, tana harorati 40°C va undan yuqori, chalkashlik, talvasa yoki hushdan ketish. Bunday holatda darhol 103 raqamiga qo‘ng‘iroq qiling va yordam kelguncha odamni sovitishda davom eting.

Havo sifati past bo‘lgan kunlar

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma’lumotiga ko‘ra, havodagi mayda zarrachalar yurak va o‘pka kasalliklari xavfini oshiradi. Yugurishda biz tezroq va chuqurroq nafas olamiz, shuning uchun chang bo‘ronli yoki havo ifloslanishi kuchli kunlarda ehtiyot bo‘lish kerak:

• havo sifati indeksini (AQI) ilova orqali tekshiring;
• indeks yuqori bo‘lsa, mashg‘ulotni yengillashtiring, uni yopiq joyda bajaring yoki dam oling;
• gavjum avtomobil yo‘llari yonida yugurmang;
• astma yoki yurak kasalligi bo‘lsa, ayniqsa ehtiyot bo‘ling va shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Maslahat: Yozda yolg‘iz uzoq yugurishga chiqsangiz, yo‘nalishingizni yaqinlaringizga ayting va telefoningizni oling. Sherik bilan yugurish yanada yaxshi — issiqda bir-biringizni kuzatib turasiz.