Yugurish texnikasi

Avval asosiy haqiqat

Har bir odamning yugurishi o‘ziga xos: u bo‘yi, oyoq uzunligi, kuchi va tajribasiga bog‘liq. «Yagona to‘g‘ri texnika» mavjud emas. Tana ko‘p hollarda o‘zi uchun tejamkor harakatni asta-sekin o‘zi topadi. Shuning uchun texnikani birdaniga butunlay o‘zgartirishga urinmang — kichik, bosqichma-bosqich tuzatishlar yetarli.

Gavda holati

• Tik turing. Boshingizdan yuqoriga ip tortilayotgandek tasavvur qiling.
• Biroz oldinga egiling — belda bukilmasdan, butun gavda bilan, to‘piqlardan boshlab.
• Nigoh oldinga, 10–20 metr uzoqlikka qaratilsin. Doimo oyog‘ingizga qarab yugurish bo‘yin va yelkani taranglashtiradi.
• Yelkalar bo‘shashgan, quloqqa qarab ko‘tarilmagan. Jag‘ ham bo‘shashsin.

Qo‘llar

• Tirsaklar taxminan 90 daraja bukilgan.
• Qo‘llar oldinga-orqaga harakatlanadi, ko‘krak oldidan yonga kesib o‘tmaydi.
• Kaftlar yengil yumilgan — go‘yo qo‘lingizda tuxumni ezmasdan ushlab turgandek.
• Cleveland klinikasi mutaxassislari ta’kidlashicha, keng va keskin qo‘l harakatlari ortiqcha energiya sarflaydi.

Qadam chastotasi (kadens)

Kadens — bir daqiqada qo‘yiladigan qadamlar soni. Internetda ko‘pincha «180 qadam» raqami uchraydi, ammo bu hamma uchun majburiy me’yor emas.

Muhimi boshqa narsa: ko‘p yangi boshlovchilar juda uzun qadam tashlaydi — oyoqni gavdadan ancha oldinga uloqtirib, tovon bilan yerga «tormoz berib» tushadi. 45 nafar yuguruvchi ishtirok etgan tadqiqotda qadam chastotasini odatdagidan atigi 5–10 foizga oshirish tizza bo‘g‘imiga, 10 foizda esa son-chanoq bo‘g‘imiga ham tushadigan yuklamani sezilarli kamaytirgan.

Qanday sinab ko‘rish mumkin:

1. Yengil yugurish paytida 30 soniya davomida bir oyog‘ingiz yerga necha marta tekkanini sanang va natijani 4 ga ko‘paytiring. Bu sizning daqiqadagi kadensingiz.
2. Shu raqamni taxminan 5 foizga oshiring. Masalan, 160 bo‘lsa — 168 atrofida.
3. Metronom ilovasi yoki shu tempdagi musiqa bilan qisqa bo‘laklarda mashq qiling.

Tezlik o‘zgarmagan holda qadamlar biroz qisqaradi va yengillashadi. Buni bir necha hafta davomida asta-sekin o‘zlashtiring.

Tovonmi yoki oyoq uchimi?

Bu yugurishdagi eng ko‘p bahs-munozarali mavzulardan biri. 53 ta tadqiqotni o‘rgangan tizimli sharhda tovon bilan yoki oyoq kaftining old qismi bilan yerga tushish jarohat xavfini kamaytirishini ko‘rsatuvchi ishonchli prospektiv dalillar topilmagan. Oyoq qo‘yilishini majburan o‘zgartirish yuklamani bir joydan boshqasiga ko‘chiradi: masalan, oyoq uchida yugurish tizzani biroz yengillashtirsa-da, boldir va Axill payiga qo‘shimcha yuk beradi.

Xulosa: jarohat bo‘lmasa, oyoq qo‘yilishini ataylab o‘zgartirmang. Oyoq gavdaga yaqinroq tushishiga e’tibor bering — kadensni biroz oshirish bunga o‘z-o‘zidan yordam beradi.

Tepalik va pastlikda

• Tepalikka chiqishda qadamni qisqartiring, qo‘llarni faolroq harakatlantiring va tempni emas, kuch sarfini bir xil ushlang. Sekinlashish — tabiiy holat.
• Pastlikka tushishda qisqa va tez qadamlar qo‘ying, gavdani orqaga tashlab «tormoz bermang». Tik va uzun pastliklar tizza va sonning old mushaklariga katta yuk beradi, shuning uchun ularni asta-sekin o‘rganing.
• Bog‘ yoki mahallangizda qiyalik bo‘lsa, u oyoq kuchini oshirish uchun ajoyib vosita. Faqat birinchi haftalarda tekis yo‘lni afzal ko‘ring.

Texnika mashqlari

Haftasiga 1–2 marta yengil yugurish oxirida 4–6 ta 15–20 soniyalik tezlashuv bajaring: tez, yengil, «ovozsiz» qadamlar va erkin qo‘l harakatlari bilan. Har biridan keyin to‘liq tiklanguncha yuring. Bu mashq tezlikni emas, silliq harakatni o‘rgatadi.

Telefonda o‘zingizni yon tomondan videoga olib ko‘ring — ko‘p narsa darhol ko‘rinadi. Stadionda yugurayotgan bo‘lsangiz, sherigingizdan bir aylanani suratga olishni so‘rang.

Qachon mutaxassisga murojaat qilish kerak

Agar bir joyda og‘riq qayta-qayta paydo bo‘lsa, sport shifokori yoki fizioterapevt yugurishingizni tahlil qilib, shaxsiy tavsiyalar berishi mumkin. Bunday tahlil ba’zan muammo texnikada emas, balki mushaklar kuchsizligi yoki poyabzalda ekanini ko‘rsatadi.

Maslahat: Bir vaqtda faqat bitta narsani o‘zgartiring. Bu hafta — yelkalarni bo‘shashtirish, keyingi hafta — qadamni biroz qisqartirish.