Temp va nafas olish: gaplashish testi

«Yengil temp» nima?

Yangi boshlovchilar ko‘pincha har bir mashg‘ulotda «bor kuchi bilan» yugurishga harakat qiladi. Natijada tez charchoq, og‘riq va ishtiyoqning so‘nishi. Chidamlilik esa asosan yengil, bemalol tempda quriladi. Mashg‘ulotlaringizning aksariyati aynan shunday bo‘lishi kerak.

Yengil tempni aniqlashning uchta oddiy usuli bor.

1. Gaplashish testi

Bu eng oddiy va hech qanday jihoz talab qilmaydigan usul. AQSH Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) uni shunday tushuntiradi:

• O‘rtacha jadallik: gapira olasiz, lekin qo‘shiq ayta olmaysiz.
• Yuqori jadallik: nafas olish uchun to‘xtamasdan bir necha so‘zdan ortiq gapira olmaysiz.

Yengil yugurishda sherigingiz bilan to‘liq jumlalar bilan suhbatlasha olishingiz kerak. Yolg‘iz yugursangiz, o‘zingizga ovoz chiqarib bir-ikki jumla ayting. Gapirish qiyinlashsa — sekinlashing yoki bir oz yuring.

2. Zo‘riqishni his qilish shkalasi

O‘zingiz qanchalik zo‘riqayotganingizni 0 dan 10 gacha baholang: 0 — o‘tirgan holat, 10 — mutlaq maksimal kuch.

CDC ma’lumotiga ko‘ra, o‘rtacha jadallik taxminan 5–6 ballga to‘g‘ri keladi, yuqori jadallik esa 7–8 balldan boshlanadi. Yangi boshlovchi uchun yengil yugurishning maqsadli darajasi — taxminan 4–6 ball.

3. Yurak urishi (puls) zonalari

Agar sizda puls o‘lchaydigan soat bo‘lsa, Amerika yurak assotsiatsiyasining oddiy formulasi yordam beradi:

• Taxminiy maksimal puls ≈ 220 − yoshingiz.
• O‘rtacha jadallik: maksimalning taxminan 50–70 foizi.
• Yuqori jadallik: maksimalning taxminan 70–85 foizi.

Misol: 30 yoshli odam uchun maksimal puls taxminan 190 zarba/daqiqa. O‘rtacha jadallik — taxminan 95–133, yuqori jadallik — taxminan 133–162 zarba/daqiqa.

Bu raqamlar aniq chegara emas, balki o‘rtacha yo‘l-yo‘riq. Odamlar orasidagi farq katta bo‘lishi mumkin, bilakka taqiladigan qurilmalar esa ba’zan xato ko‘rsatadi. Qon bosimi yoki yurak uchun ayrim dorilar (masalan, beta-blokatorlar) pulsni pasaytiradi — bunday dori ichsangiz, maqsadli pulsni shifokoringiz bilan aniqlang. Yozgi issiqda bir xil tempda puls balandroq bo‘ladi. Shubha bo‘lsa, gaplashish testiga ishoning.

Sekin yugurishdan uyalmang

Ko‘p yangi boshlovchilar ilovadagi tempni ko‘rib, «juda sekin yuguryapman» deb xijolat bo‘ladi. Yangi boshlovchi uchun 1 km ni 7–9 daqiqada yoki undan ham sekinroq yugurish mutlaqo normal. Yengil yugurish yurak va mushaklarni rivojlantiradi, jarohat xavfini kamaytiradi va ertasi kuni ham yugurishga kuch qoldiradi. Tezlik asosi aynan shu sekin kilometrlarda quriladi.

Agar gaplashish testida hatto eng sekin yugurishda ham gapira olmasangiz, yugurish-yurish usuliga qayting: bu ham to‘laqonli mashg‘ulot.

Nafas olish

• Burun yoki og‘iz? Ikkalasidan ham foydalanish normal. Yugurish paytida og‘iz orqali nafas olish tabiiy holat.
• Qorin bilan nafas oling. Nafas olganda qorin biroz ko‘tarilsin, chiqarganda o‘pkani to‘liq bo‘shating. Yelka va jag‘ni bo‘shashtiring.
• Ritm. Ba’zi yuguruvchilarga nafasni qadamlarga moslashtirish yoqadi (masalan, 3 qadamda nafas olish, 2–3 qadamda chiqarish). Bu majburiy emas: qulay bo‘lsa, foydalaning.
• Havo yetishmayotgandek tuyulsa — bu tempni pasaytirish va gavda holatini to‘g‘rilash kerakligining eng aniq belgisi.
• Biqinda sanchiq paydo bo‘lsa, sekinlashing yoki yuring, chuqur va to‘liq nafas chiqaring. Odatda u bir necha daqiqada o‘tadi. Yugurishdan oldin ko‘p ovqat yemaslik ham yordam berishi mumkin.

Qachon to‘xtash kerak

Ko‘krakda og‘riq yoki siqilish, g‘ayrioddiy kuchli nafas qisishi, bosh aylanishi yoki yurakning notekis urishi sezilsa — darhol to‘xtang. Bu belgilar takrorlansa, shifokorga murojaat qiling; ko‘krakdagi kuchli og‘riqda 103 raqamiga qo‘ng‘iroq qiling.

Maslahat: Birinchi oylarda soatdagi tezlik raqamlariga emas, his-tuyg‘ularingizga qarang. Agar mashg‘ulotdan keyin «yana biroz yugura olardim» degan hissiyot qolsa — temp to‘g‘ri tanlangan.