Бег в жару и питьё

Когда бегать летом

С июня по август дневная температура часто превышает 40°C. Бегать в полуденные часы в такое время опасно. CDC советует в жаркие дни переносить тренировки на более прохладное время суток. В условиях Узбекистана это:

• раннее утро — с восходом солнца, примерно с 5:00 до 7:30;
• вечер — после заката, когда асфальт немного остынет.

Выбирайте тенистые аллеи парков и места с большим количеством деревьев. Используйте свободную, лёгкую, светлую одежду, кепку и солнцезащитный крем.

Привыкание к жаре

Организм способен адаптироваться к жаре, но для этого нужно время. Всемирная легкоатлетическая федерация (World Athletics) считает акклиматизацию важнейшей стратегией подготовки к соревнованиям в жару. В первые жаркие дни:

• бегайте медленнее и короче обычного;
• в течение следующих 1–2 недель постепенно увеличивайте нагрузку;
• учитывайте, что при том же темпе пульс в жару выше, — ориентируйтесь на ощущения, а не на цифры.

Как пить воду

Цель — избежать сильного обезвоживания, но и не пить чрезмерно. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), потеря жидкости за тренировку не должна превышать 2% массы тела. Потоотделение у людей сильно различается, поэтому единой цифры для всех нет.

• До пробежки: пейте достаточно в течение дня. Бледно-жёлтая моча — хороший признак. За несколько часов до бега выпейте 1–2 стакана воды.
• Во время пробежки: на лёгкой пробежке до 45–60 минут обычно достаточно воды. В жару или на более длинной тренировке берите бутылку или прокладывайте маршрут мимо мест, где можно набрать воду.
• После пробежки: восполните потерянную жидкость. Если взвеситься до и после тренировки, можно примерно оценить потерю пота: каждый потерянный килограмм — это около 1 литра. Восполняйте его постепенно в течение нескольких часов.

Электролиты

С потом уходит и натрий (соль). После короткой пробежки его восполняет обычная еда. По данным ACSM, в определённых условиях — на длительных жарких тренировках или при сильном потоотделении — напитки с электролитами и углеводами могут быть полезнее простой воды. Если бег длится больше часа или на одежде остаются белые солевые разводы, попробуйте спортивный напиток или электролитные таблетки.

Важно: пить слишком много одной только воды тоже опасно — уровень натрия в крови может опасно снизиться (гипонатриемия). Пейте при жажде, но не следуйте принципу «чем больше, тем лучше».

Тепловое истощение и тепловой удар

По данным NHS, признаки теплового истощения:

• головная боль, головокружение, тошнота;
• сильное потоотделение, бледная, холодная и влажная кожа;
• мышечные судороги;
• учащённое дыхание или сердцебиение;
• повышенная температура тела, сильная жажда и слабость.

Что делать: сразу остановиться, перейти в тень или прохладное помещение, лечь и немного приподнять ноги, выпить воды или спортивного напитка, смочить кожу прохладной водой или обмахивать веером. В течение 30 минут состояние должно улучшиться.

Тепловой удар — угрожающее жизни состояние. Признаки: состояние не улучшается после 30 минут отдыха в прохладе и питья, потоотделение прекращается, несмотря на жар, температура тела 40°C и выше, спутанность сознания, судороги или потеря сознания. В этом случае сразу звоните 103 и продолжайте охлаждать человека до приезда помощи.

Дни с плохим качеством воздуха

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), мелкие частицы в воздухе повышают риск болезней сердца и лёгких. Во время бега мы дышим чаще и глубже, поэтому в дни пыльных бурь или сильного загрязнения воздуха стоит быть осторожнее:

• проверяйте индекс качества воздуха (AQI) в приложении;
• при высоком индексе облегчите тренировку, проведите её в помещении или отдохните;
• не бегайте вдоль оживлённых автодорог;
• при астме или болезнях сердца будьте особенно осторожны и посоветуйтесь с врачом.

Совет: Если летом уходите на длинную пробежку в одиночку, сообщите маршрут близким и возьмите телефон. Ещё лучше бегать с партнёром — в жару вы будете присматривать друг за другом.