Основы питания

Основа — сбалансированный рацион

Начинающему бегуну не нужна специальная спортивная диета. Достаточно простых принципов, которые рекомендует NHS:

• в каждом основном приёме пищи — крахмалистые продукты: хлеб, рис, гречка, макароны, картофель, овсянка; по возможности цельнозерновые;
• не менее 5 порций овощей и фруктов в день — в Узбекистане для этого масса возможностей;
• источники белка — яйца, курица, рыба, говядина, фасоль, нут, маш, чечевица;
• молочные продукты — катык, сузьма, творог, молоко;
• поменьше жирного, жареного и сладкого.

Углеводы — основное топливо

Во время бега мышцы используют прежде всего углеводы. Они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Согласно совместной позиции ACSM и ассоциаций диетологов, потребность спортсмена в углеводах зависит от объёма тренировок: при лёгких нагрузках — примерно 3–5 г/кг в день, при ежедневной умеренной тренировке около часа — 5–7 г/кг.

Новичку, который бегает 3 раза в неделю по 30 минут, считать эти цифры не нужно: обычного сбалансированного питания достаточно.

Белок — для восстановления

Белок нужен для восстановления и адаптации мышц. ACSM рекомендует спортсменам около 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день и советует распределять его на несколько приёмов пищи. На практике это порция белкового продукта размером с ладонь в каждый приём пищи.

Перед пробежкой

• Основной приём пищи — за 2–3 часа. Например, блюдо с рисом или гречкой, яйца и хлеб.
• Лёгкий перекус — за 1–2 часа. NHS рекомендует лёгкий углеводный перекус за 1–2 часа до бега: банан, хлеб с мёдом, овсяная каша, фрукты с катыком.
• Не ешьте тяжёлого перед бегом. Жирная еда — плов, самса, жареное — долго переваривается и может беспокоить желудок во время бега.
• Утренняя пробежка: многие спокойно пробегают 30–45 минут в лёгком темпе натощак. Если кружится голова или чувствуется слабость, съешьте заранее половину банана или несколько фиников.

После пробежки

Приём пищи с углеводами и белком в течение одного-двух часов после тренировки помогает восстановлению. Примеры:

• катык, фрукты и горсть орехов;
• яйца с хлебом, салат из помидоров и огурцов;
• рис с курицей или машем;
• творог с мёдом.

Не забывайте о жидкости: пейте достаточно воды в течение дня (подробнее — в уроке «Бег в жару и питьё»).

Топливо на длинных пробежках

Для тех, кто готовится к 5 км, это пока не актуально, но пригодится в будущем. На пробежках дольше 60–90 минут запасы гликогена снижаются. По рекомендациям ACSM, на тренировках продолжительностью 1–2,5 часа можно принимать около 30–60 г углеводов в час. Это может быть спортивный гель, спортивный напиток, изюм, финики или банан. Новый продукт пробуйте на тренировке, а не на забеге.

Бег в Рамадан

Если вы держите пост, цель этого месяца — не рост результатов, а поддержание формы:

• делайте тренировки короче и легче;
• удобное время — через 1–2 часа после ифтара, когда еда переварится, или короткая, очень лёгкая пробежка перед ифтаром;
• между ифтаром и сухуром пейте жидкость несколько раз небольшими порциями;
• на сухур выбирайте медленно усваиваемые углеводы и белок (овсянку, яйца, катык);
• не бегайте в дневную жару; при головокружении — сразу остановитесь.

Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, согласуйте пост и тренировки с врачом.

С чем быть осторожнее

• Слишком мало еды. Резкое ограничение питания ради похудения при большом объёме бега может привести к усталости, травмам и гормональным нарушениям. Худейте медленно и постепенно.
• Добавки. Новичку специальные добавки обычно не нужны. Если нужен индивидуальный план — обратитесь к диетологу.
• Диабет или другое хроническое заболевание: согласуйте питание и время приёма лекарств с врачом — физическая активность влияет на уровень сахара в крови.

Совет: Отработайте ужин и завтрак перед длинной пробежкой на тренировках и составьте своё «надёжное меню». В день забега вы просто повторите его.