10 km dan yarim marafonga

Tayyormisiz?

Yarim marafonga tayyorgarlikni boshlashdan oldin quyidagi asoslar bo‘lsa yaxshi:

• kamida 3–6 oylik muntazam yugurish tajribasi;
• 10 km ni bemalol va jarohatsiz yugura olish;
• haftasiga 3–4 marta, jami taxminan 20–25 km yugurish;
• so‘nggi haftalarda jarohat va doimiy og‘riqning yo‘qligi.

Agar hali bunga yetmagan bo‘lsangiz, shoshilmang: yana bir necha hafta asosni mustahkamlash keyingi uch oyni ancha osonlashtiradi.

Qancha vaqt kerak?

Yuqoridagi asos bo‘lsa, odatda 10–14 hafta yetarli. Musobaqa sanasidan orqaga qarab hisoblang. Masalan, Samarqand marafonidagi yarim marafon noyabr boshida bo‘lsa, tayyorgarlik avgust oxirida boshlanadi — ya’ni yozning eng issiq kunlariga to‘g‘ri keladi. Aprel musobaqasiga tayyorgarlik esa yanvar–fevralda, sovuq havoda o‘tadi. Rejangizni shunga moslang.

Haftalik tuzilma

Oddiy va samarali hafta 3–4 yugurishdan iborat:

Asosiy tamoyil: mashg‘ulotlarning aksariyati yengil, gaplashish testiga mos tempda o‘tadi. Og‘ir kunlar ketma-ket kelmasin.

Uzoq yugurish — rejaning yuragi

Uzoq yugurish chidamlilikni oshiradi, tanani uzoq harakatga o‘rgatadi va ruhiy ishonch beradi.

• Uni sekin yuguring — odatdagi yengil tempingizdan ham sekinroq bo‘lishi mumkin.
• Masofani asta-sekin oshiring. 2025-yilda chop etilgan 5200 kishilik tadqiqotga ko‘ra, bitta yugurishni oxirgi 30 kundagi eng uzun yugurishdan 10 foizdan ko‘proq uzaytirish jarohat xavfining oshishi bilan bog‘liq. Masalan: 10 → 11 → 12 → (yengil hafta) 10 → 13 → 14 → 15 km va hokazo.
• Har 3–4 haftada bir marta yengilroq hafta qiling: umumiy hajmni taxminan uchdan biriga kamaytiring.
• Eng uzun mashg‘ulot yugurishi taxminan 16–19 km bo‘lishi odatda yetarli. Musobaqagacha to‘liq 21 km ni yugurib ko‘rish shart emas — dam olgan oyoqlar bilan qolgan masofani bosib o‘tasiz.

Namuna: 12 haftalik uzoq yugurish zinapoyasi

Bu faqat namuna. Charchoq yoki og‘riq bo‘lsa, haftani takrorlang — reja siz uchun, siz reja uchun emas.

Uzoq yugurishlarda ovqat va suv

75–90 daqiqadan uzoq yugurishlarda uglevod qabul qilishni mashq qiling. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) ma’lumotiga ko‘ra, bunday mashg‘ulotlarda soatiga taxminan 30–60 g uglevod — masalan, sport geli, sport ichimligi, mayiz yoki xurmo — yordam beradi. Suvni marshrutda oldindan qoldirishingiz yoki suv olish mumkin bo‘lgan joylar orqali yo‘nalish tuzishingiz mumkin. Yozda uzoq yugurishni faqat erta tongda o‘tkazing.

Musobaqa oldidan yuklamani kamaytirish

Raqobatbardosh sportchilar ishtirokidagi tadqiqotlar meta-tahliliga ko‘ra, eng yaxshi natijani taxminan 2 haftalik davr bergan: bunda mashg‘ulot hajmi 41–60 foizga kamaytirilgan, jadallik esa saqlangan. Yangi boshlovchi uchun yarim marafon oldidan 7–10 kunlik yengillashtirish odatda yetarli: masofani qisqartiring, lekin qisqa yengil yugurishlarni davom ettiring.

Musobaqa kuni

• Birinchi 5 km ni rejadagidan sekinroq boshlang.
• Tempni teng taqsimlang; 15-kilometrdan keyin kuchingiz qolsa, tezlashing.
• Suv nuqtalarida chanqog‘ingizga qarab iching, faqat mashg‘ulotda sinalgan gel yoki ichimlikdan foydalaning.
• Marradan keyin bir necha kun faqat yengil harakat qiling.

Maslahat: Uzoq yugurishlarni Telegramdagi yugurish klubi bilan birga o‘tkazing. Guruhda ikki soat sezilmay o‘tadi, tempni ushlab turish ham osonroq.