Birinchi musobaqangiz: 5 km va 10 km

Qaysi masofani tanlash kerak

• 5 km — agar 25–30 daqiqa to‘xtovsiz yugura olsangiz yoki yugurish-yurish bilan 5 km ni bemalol bosib o‘tsangiz, tayyorsiz. Musobaqada yugurish-yurish usulidan foydalanish ham mutlaqo normal.
• 10 km — 5 km ni bemalol yugurgach, yana 6–10 hafta davomida yuklamani asta-sekin oshirib, taxminan 60 daqiqa uzluksiz yengil yugurish ko‘nikmasini hosil qiling.

Musobaqani kamida 8–10 hafta oldin tanlasangiz, tayyorlanishga yetarli vaqt bo‘ladi.

O‘zbekistondagi mavsum

Musobaqalar asosan bahor va kuzda o‘tkaziladi — bu davrda havo yugurish uchun eng qulay. Masalan, Toshkent xalqaro marafoni odatda aprelda, Samarqand marafoni esa noyabrda bo‘lib o‘tadi. Samarqandda 42,2 va 21,1 km dan tashqari 10 va 5 km masofalar ham bor, Toshkent marafonida ham havaskorlar uchun qisqaroq masofalar o‘tkaziladi. Sanalar va masofalar har yili o‘zgarishi mumkin, shuning uchun aniq ma’lumotni rasmiy saytlar va Telegram kanallaridan tekshiring.

Ro‘yxatdan o‘tish

• Ro‘yxatdan oldindan o‘ting: mashhur musobaqalarda joylar tez tugashi mumkin.
• Nizomni diqqat bilan o‘qing: yosh chegarasi, vaqt limiti, tibbiy ma’lumotnoma talab qilinishi, start raqamini olish joyi va vaqti.
• Sog‘lig‘ingiz bo‘yicha savollar bo‘lsa (birinchi darsdagi so‘rovnomani eslang), avval shifokor bilan maslahatlashing.

Start raqami

Start raqami odatda musobaqadan bir-ikki kun oldin maxsus joyda beriladi — hujjatingizni olib boring. Raqamni ko‘krak yoki qorin qismiga, old tomonga qaratib, to‘rtta to‘g‘nag‘ich bilan mahkamlang. Ko‘pincha raqamda vaqtni o‘lchaydigan chip bo‘ladi — uni buklamang. Raqamni boshqa odamga bermang: kimdir sizning raqamingiz bilan yugursa, tibbiy xizmat unga yordam berayotganda noto‘g‘ri ma’lumotga tayanishi mumkin. Raqamning orqa tomoniga ismingiz va favqulodda holatda bog‘lanish uchun telefon raqamini yozib qo‘ying.

Musobaqadan oldingi kun

• Yangi hech narsa qilmang: yangi krossovka, yangi kiyim yoki notanish ovqat yo‘q.
• Oddiy, tanish, uglevodga boy kechki ovqat yeng; juda yog‘li va achchiq taomlardan qoching.
• Kiyim, raqam, to‘g‘nag‘ichlar, soat va suvni kechqurun tayyorlab qo‘ying.
• Startga qanday borishni rejalashtiring: musobaqa kuni ba’zi yo‘llar yopiladi.
• Erta yoting. Hayajondan yaxshi uxlay olmasangiz, xavotir olmang — oldingi kechalardagi uyqu ham muhim.

Musobaqa kuni: nazorat ro‘yxati

• Startdan 2–3 soat oldin mashg‘ulotlarda sinalgan nonushta.
• Startga 45–60 daqiqa oldin yetib boring.
• Hojatxonaga oldindan boring — navbat uzun bo‘ladi.
• Raqam taqilgan, chip joyida.
• Ob-havoga mos kiyim; salqin tongda startgacha kiyib turish uchun eski kofta olib oling.
• 5–10 daqiqa yengil qizishish.
• O‘z tempingizga mos joydan startga turing — tezlar oldinda, yurib o‘tuvchilar oxirida.

Tempni taqsimlash

Startdagi hayajon va olomon sizni beixtiyor tezlashtiradi. Yangi boshlovchilarning eng keng tarqalgan xatosi — birinchi kilometrni juda tez yugurib, keyin qiynalish.

• Birinchi 1–2 km ni rejadagidan biroz sekinroq yuguring.
• O‘rtada bir tekis, gaplashish testiga yaqin tempni ushlang.
• Kuchingiz qolsa, oxirgi 1–2 km da tezlashing.
• Yurish kerak bo‘lsa — yuring. Bu uyat emas, aqlli strategiya.

Suv nuqtalari

Suv nuqtalari qayerda joylashganini nizom yoki marshrut xaritasidan oldindan bilib oling.

• Suv nuqtasiga yaqinlashganda yo‘l chetiga o‘ting va orqangizdagilarga xalaqit bermang.
• Stakanni olib, yurgan holda bir necha qultum iching. Stakanning chetini qisib, «tumshuq» qilsangiz, ichish osonlashadi.
• Har bir nuqtada ichish shart emas: qisqa masofalarda chanqoqqa qarab iching. Haddan tashqari ko‘p suv ichish ham xavfli bo‘lishi mumkin.
• Stakanni axlat qutisiga yoki belgilangan hududga tashlang.

Marradan keyin

Birdan to‘xtab o‘tirmang — 5–10 daqiqa yuring. Suv iching, bir-ikki soat ichida ovqatlaning. Medalingiz bilan suratga tushing va natijangizni yugurish klubidagi do‘stlaringiz bilan baham ko‘ring!

Maslahat: Birinchi musobaqa uchun vaqt maqsadini qo‘ymang. Maqsad — sog‘-salomat va tabassum bilan marraga yetib kelish. Bu natija keyingi musobaqalar uchun asos bo‘ladi.