Birinchi yugurish: yugurish-yurish usuli

Nega yugurish-yurish?

Ko‘p yangi boshlovchilar birinchi kuni imkon qadar uzoq yugurishga harakat qiladi, bir necha daqiqadan keyin nafasi qisib, «yugurish menga to‘g‘ri kelmas ekan», degan xulosaga keladi. Aslida muammo sizda emas, rejada.

Yugurish-yurish usulida qisqa yugurish bo‘laklari yurish bilan almashinadi. Shu tariqa yurak, o‘pka, mushaklar, paylar va suyaklar yangi yuklamaga moslashishga ulguradi. Bu yondashuv Buyuk Britaniya Milliy sog‘liqni saqlash xizmatining (NHS) mashhur «Couch to 5K» dasturiga asos bo‘lgan: u mutlaqo yangi boshlovchilarni taxminan 9 hafta ichida 5 km (yoki 30 daqiqa) to‘xtovsiz yugurishga olib keladi.

Qanchalik tez-tez?

• Haftasiga 3 marta — boshlash uchun eng yaxshi ritm.
• Mashg‘ulotlar orasida kamida bir kun dam oling. Dam olish kunlari ham mashg‘ulotning bir qismi: aynan shu vaqtda tana tiklanadi va kuchayadi.
• Dam olish kunlari sayr qilish, velosipedda yurish yoki yengil kuch mashqlari bilan shug‘ullanish mumkin.

Masalan: dushanba, chorshanba va shanba. Yoki seshanba, payshanba va yakshanba.

1-hafta: aniq reja

Har bir mashg‘ulot taxminan 30 daqiqa davom etadi:

1. 5 daqiqa tetik yurish — qizishish.
2. 20 daqiqa navbatlash: 1 daqiqa yengil yugurish + 1,5 daqiqa yurish. Bu juftlik taxminan 8 marta takrorlanadi.
3. 5 daqiqa sekin yurish — sovish.

Haftaning uchala mashg‘uloti bir xil. Vaqtni telefon taymeri yoki soat bilan kuzating. Xohlasangiz, NHS tomonidan yaratilgan bepul «Couch to 5K» ilovasidan ham foydalanishingiz mumkin — u quloqchin orqali qachon yugurish va qachon yurishni aytib turadi.

Qanday tezlikda yugurish kerak?

Juda sekin. Yugurish paytida qisqa jumlalar bilan gapira olishingiz kerak. Agar nafasingiz shunchalik qisilsaki, bir-ikki so‘zdan ortiq gapira olmasangiz — sekinlashing. Yangi boshlovchi uchun «juda sekin» tuyulgan temp ko‘pincha aynan to‘g‘ri temp. Tezlik keyinroq, o‘z-o‘zidan keladi.

Keyingi haftalarda

Har hafta yugurish bo‘laklari biroz uzayadi, yurish esa qisqaradi. Masalan, ikkinchi haftada 1,5 daqiqa yugurish va 2 daqiqa yurish bo‘lishi mumkin. Asta-sekin 3, 5, 8 daqiqalik bo‘laklarga, keyin esa 20–30 daqiqa to‘xtovsiz yugurishga o‘tasiz.

Muhim qoida: haftani takrorlash — mag‘lubiyat emas. Agar mashg‘ulot juda og‘ir tuyulgan bo‘lsa, keyingi bosqichga o‘tishdan oldin shu haftani yana bir marta bajaring. 9 haftalik dastur 12 yoki 14 haftaga cho‘zilsa ham hech narsa bo‘lmaydi. Cleveland klinikasi mutaxassislari ham yugurish-yurishdan boshlab, yugurish bo‘laklarini har hafta ozgina uzaytirishni maslahat berishadi.

Qayerda yugurish mumkin?

• Bog‘lar — yumshoqroq yo‘lkalar, soya va toza havo.
• Stadion — 400 metrlik aylana yo‘lak masofani hisoblashni osonlashtiradi, mashinalar yo‘q.
• Mahalla ko‘chalari — uyingiz yonida, vaqt tejaladi. Faqat yoritilganlik va transport harakatiga e’tibor bering.

Yozda erta tongda yoki quyosh botgandan keyin yuguring. Bu haqda «Issiqda yugurish va suv ichish» darsida batafsil gaplashamiz.

Mashg‘ulotni o‘tkazib yuborsangiz

Hayotda har xil vaziyatlar bo‘ladi: ish, mehmonlar, to‘y yoki kasallik. Bu rejani buzmaydi.

• Bitta mashg‘ulot o‘tkazib yuborilsa — keyingi qulay kuni davom eting, yo‘qotilganini «quvib yetish» uchun ketma-ket ikki kun yugurmang.
• Bir hafta tanaffus bo‘lsa — oxirgi bajargan haftangizni takrorlang.
• Ikki haftadan ko‘p tanaffus bo‘lsa — bir-ikki hafta orqaga qayting.
• Kasallikdan keyin — to‘liq tuzalib oling, keyin yengilroq mashg‘ulotdan qayta boshlang.

Birinchi haftada nimani kutish mumkin

Yengil mushak og‘rig‘i, ayniqsa boldir va sonlarda, 1–2 kun ichida o‘tib ketsa — bu normal holat. Lekin o‘tkir, bir nuqtaga to‘plangan yoki yurganda ham kuchayib boradigan og‘riq — to‘xtash va dam olish uchun signal. Agar og‘riq bir necha kun ichida kamaymasa, shifokorga murojaat qiling.

Maslahat: Har mashg‘ulotdan keyin qisqa qayd yozing: sana, vaqt va o‘zingizni qanday his qilganingiz. Bir necha haftadan keyin qanchalik oldinga siljiganingizni ko‘rib, o‘zingiz hayron qolasiz.