Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Новичок · 9 недель · 3 пробежки в неделю

С нуля до 5 км

За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.

Для кого: Подготовка не требуется: достаточно уметь 30 минут быстро идти. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.

Привяжите план к дате забега

или

По неделям

1 Неделя 1 Привыкание: отрезки бега по 1 минуте
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Бегите очень медленно — если задыхаетесь, это слишком быстро.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 90 с ходьбы × 9, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Ходьба стала короче — держите ровное дыхание.

2 Неделя 2 Отрезки бега до 90 секунд и 2 минут
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 2 мин ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 90 с ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

3 Неделя 3 Отрезки бега по 2–3 минуты
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 90 с ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 2 мин ходьбы × 4, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

4 Неделя 4 Бег удлиняется: отрезки по 5 минут
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Повторяем прошлое воскресенье для закрепления.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2,5 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, затем ещё 3 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

5 Неделя 5 Закрепление: отрезки 6–10 минут
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 6 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 8 мин бега + 3 мин ходьбы × 2, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Чуть более лёгкий день — восстановление тоже часть тренировки.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 3 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Первые 10 минут начните нарочно медленно.

6 Неделя 6 Длинные отрезки, короткие паузы на ходьбу
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 2 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 12 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 15 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

7 Неделя 7 Первые непрерывные пробежки: 20–25 минут
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня впервые бежите без остановок — медленно, но без пауз.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег

    Непрерывный бег · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 22 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

8 Неделя 8 Стабильность: 25–28 минут
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня нарочно в самом медленном темпе — восстановительный бег.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. День 7 Бег

    Непрерывный бег · 38 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 28 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

9 Неделя 9 Неделя старта: 30 минут и 5 км
  1. День 1 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. День 2 Бег

    Непрерывный бег · 40 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 30 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. 30 минут — главный рубеж программы. Поздравляем!

  3. День 3 Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. День 4 Бег

    Непрерывный бег · 25 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 15 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Коротко и легко — сохраняем свежесть ног к старту.

  5. День 5 Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. День 6 Отдых

    Отдых

    Отдыхайте, пейте воду, подготовьте форму и обувь. Ничего нового не пробуйте.

  7. День 7 День забега

    День старта · 5 km

    Забег на 5 км или самостоятельные 5 км. Разминка: 5–10 минут ходьбы и 3–4 минуты очень медленного бега. Первый километр начните нарочно медленно, в разговорном темпе. При необходимости каждые 8–10 минут можно пройти 30–60 с — это тоже полноценный финиш. После финиша 5–10 минут пройдитесь и попейте.