С 5 до 10 км

Лёгкий бег · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Лёгкий бег + ускорения · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Длительный бег · 5,5 km

5,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 4,5 km

4,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Фартлек · 4,5 km

Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Длительный бег · 6 km

6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 35 мин

35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Фартлек · 4,5 km

Всего 4,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 1,5 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Короткий лёгкий бег · 2,5 km

2,5 км очень медленно, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Если устали, замените 30 минутами кросс-тренинга.

Длительный бег · 6,5 km

6,5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 30 мин

30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкий бег + ускорения · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

Длительный бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Объём ниже — организм адаптируется к прошлой нагрузке.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 35 мин

35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 5 km

Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 3 km

3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 7 km

7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 35 мин

35 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 5,5 km

Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 5 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 3 km

3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 8 km

8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

Лёгкий бег · 5 km

5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Кросс-тренинг · 40 мин

40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

Темповый бег · 5,5 km

Всего 5,5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 8 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Лёгкий бег · 3 km

3 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Длительный бег · 9 km

9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Последний километр можно пробежать чуть быстрее, но под контролем.

Напоминание темпа старта · 5 km

Всего 5 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 2 мин в ощущениях темпа 10 км (тяжелее, но держится свободно), между ними 2 мин легко; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

Кросс-тренинг · 20 мин

20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкий бег · 4 km

4 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

Лёгкая разминочная пробежка · 2 km

2 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

День старта · 10 km

Забег на 10 км. Разминка: 10 минут ходьбы и лёгкого бега, 3 × 15 с ускорений. Первые 2 км — в разговорном темпе, после 5-го км при хорошем самочувствии немного прибавьте. На пунктах питания делайте несколько глотков. После финиша 10 минут пройдитесь.