Havaskor · 8 hafta · haftasiga 4 marta yugurish
5 km dan 10 km gacha
8 haftada 5 km dan 10 km gacha: haftasiga 3–4 yugurish, yengil fartlek va temp mashqlari, yengillashtirilgan hafta va poyga oldidan taper.
Kimlar uchun: 5 km yoki 30 daqiqani to‘xtamasdan yugura olish; so‘nggi 4 haftada haftasiga kamida 3 marta yugurgan bo‘lish.
Haftalar bo‘yicha
1 1-hafta Asos: uchta oson yugurish, uzoq yugurish 5,5 km 13,5 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 30 daq
30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Yengil yugurish
Oson yugurish + tezlashuvlar · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 4 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 5,5 km
5,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.
2 2-hafta Birinchi fartlek — tezlikni o‘ynab ko‘rish 15 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 4,5 km
4,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 30 daq
30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Intervallar
Fartlek · 4,5 km
Jami 4,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 6 km
6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.
3 3-hafta To‘rtinchi qisqa yugurish qo‘shiladi 17,5 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 35 daq
35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Intervallar
Fartlek · 4,5 km
Jami 4,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 8 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 1,5 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Yengil yugurish
Qisqa oson yugurish · 2,5 km
2,5 km juda sekin, oson temp, gaplasha oladigan darajada. Charchagan bo‘lsangiz, 30 daqiqa kross-trening bilan almashtiring.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 6,5 km
6,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.
4 4-hafta Yengillashtirilgan hafta: tiklanish 13 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 30 daq
30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
4-kun Yengil yugurish
Oson yugurish + tezlashuvlar · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 4 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 5 km
5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Bu hafta hajm kamroq — tana o‘tgan yuklamaga moslashadi.
5 5-hafta Temp yugurish bilan tanishuv 20 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 5 km
5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 35 daq
35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Temp yugurish
Temp yugurish · 5 km
Jami 5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 5 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 3 km
3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 7 km
7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.
6 6-hafta Temp bo‘laklari ko‘payadi, uzoq yugurish 8 km 21,5 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 5 km
5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 35 daq
35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Temp yugurish
Temp yugurish · 5,5 km
Jami 5,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 5 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 3 km
3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 8 km
8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.
7 7-hafta Eng katta hafta: uzoq yugurish 9 km 22,5 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 5 km
5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 40 daq
40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.
-
4-kun Temp yugurish
Temp yugurish · 5,5 km
Jami 5,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 8 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 3 km
3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
7-kun Uzoq yugurish
Uzoq yugurish · 9 km
9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Oxirgi 1 km ni biroz tezroq, lekin nazoratli yugurishingiz mumkin.
8 8-hafta Taper va 10 km poyga 21 km
-
1-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
2-kun Temp yugurish
Poyga tempini eslash · 5 km
Jami 5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 2 daq 10 km poyga sezgisida (qiyinroq, lekin bemalol ushlab turiladigan), orasida 2 daq oson; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.
-
3-kun Qo‘shimcha mashq
Kross-trening · 20 daq
20 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
4-kun Yengil yugurish
Oson yugurish · 4 km
4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.
-
5-kun Dam olish
Dam olish
To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.
-
6-kun Yengil yugurish
Yengil chigil yozdi · 2 km
2 km juda sekin yugurish va 3 × 15 s yengil tezlashuv. Ertangi start uchun kiyim, raqam va suvni tayyorlab qo‘ying, erta uxlang.
-
7-kun Poyga kuni
Poyga kuni · 10 km
10 km poyga. 10 daqiqa yurish va oson yugurish bilan qiziting, 3 × 15 s tezlashuv. Birinchi 2 km ni gaplasha oladigan tempda boshlang, 5-km dan keyin o‘zingizni yaxshi his qilsangiz, biroz tezlashing. Suv punktlarida bir necha qultum iching. Marradan keyin 10 daqiqa yuring.