Разминка и заминка

Зачем нужна разминка?

Переход от покоя сразу к бегу — резкая перемена для организма. Разминка постепенно повышает пульс и температуру тела, усиливает приток крови к мышцам. В результате первые минуты пробежки даются заметно легче.

Клиника Мэйо рекомендует начинать разминку с движений основной тренировки в медленном темпе и с низкой интенсивностью, постепенно повышая скорость. Это называется динамической разминкой. В программе NHS «Couch to 5K» каждая тренировка тоже начинается с 5 минут быстрой ходьбы.

Динамическая разминка на 5–10 минут

1. Быстрая ходьба — 3–5 минут. Постепенно ускоряйте шаг.
2. Махи ногой вперёд-назад — по 10 раз каждой ногой. Для равновесия обопритесь о дерево или стену.
3. Махи ногой в сторону — по 10 раз каждой ногой.
4. Выпады в ходьбе — 8–10 шагов, корпус держите прямо.
5. Ходьба с высоким подниманием бедра и с захлёстом голени — по 15–20 метров.
6. Вращения стопой и руками — по 10 раз.
7. 1–2 минуты очень лёгкого бега — после этого начинайте основную тренировку.

Если вы только начинаете программу «бег–ходьба», 5 минут быстрой ходьбы — уже достаточная разминка.

Статическая растяжка: не до, а после

Статическая растяжка — это когда мышцу растягивают и удерживают положение 20–30 секунд. Многие считают, что такая растяжка перед бегом защищает от травм. Однако в метаанализе, объединившем 25 рандомизированных исследований (более 26 тысяч участников), растяжка не снижала число спортивных травм. А вот силовые упражнения снижали его заметно (об этом — в уроке «Профилактика травм и отдых»).

Поэтому:

• перед бегом — динамические движения;
• после бега — статическая растяжка, если она вам нравится. Она помогает расслабиться и почувствовать свободу движений.

Заминка: 5–10 минут

Не останавливайтесь резко. 5 минут медленного бега или ходьбы позволяют пульсу и давлению постепенно вернуться к норме. Глубокое медленное дыхание тоже помогает успокоиться.

Затем выполните упражнения на растяжку. Каждое делайте без боли, до лёгкого натяжения, удерживая 20–30 секунд:

• Икры: упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад и прижмите пятку к земле.
• Передняя поверхность бедра: стоя на одной ноге, рукой подтяните лодыжку другой ноги к ягодице.
• Задняя поверхность бедра: поставьте ногу на низкую скамейку и, сохраняя спину прямой, слегка наклонитесь вперёд.
• Передняя часть таза: опустите одно колено на землю и в положении выпада мягко подайте таз вперёд.
• Ягодичные мышцы: лёжа на спине, положите лодыжку одной ноги на колено другой и подтяните ноги к груди.

Не пружиньте и не задерживайте дыхание. При острой боли — прекратите.

Учитывайте погоду

• В холод удлините разминку и по возможности начните её в помещении или в укрытии от ветра. Клиника Мэйо советует в холодные дни начинать тренировку медленно и наращивать нагрузку постепенно.
• В жару тело и так разогрето. Разминайтесь в тени, коротко и легко, чтобы не перегреться.

Частые ошибки

• Резкий старт. Одышка и тяжесть в первые минуты часто говорят о том, что разминки было недостаточно.
• Долгая статическая растяжка вместо разминки. Длительное растягивание холодных мышц не готовит тело к бегу.
• Рывковые, пружинящие движения. Динамические упражнения должны быть плавными и контролируемыми, без резких рывков.
• Сразу сесть после финиша. Особенно в жару резкая остановка может вызвать головокружение — сначала немного пройдитесь.

Сколько времени выделять?

Для 30-минутной тренировки 5 минут разминки и 5 минут заминки — идеальное соотношение. Если времени мало, сократите бег, но не пропускайте разминку.

Совет: Если нет времени на отдельную разминку, пробегите первые 5 минут очень медленно. Это тоже разминка.