Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

Boshlovchi · 9 hafta · haftasiga 3 marta yugurish

0 dan 5 km gacha

9 haftada yugurish-yurishdan 30 daqiqa yoki 5 km uzluksiz yugurishgacha — haftasiga atigi 3 mashg‘ulot.

Kimlar uchun: Tayyorgarlik talab qilinmaydi: 30 daqiqa tez yura olish kifoya. Surunkali kasallik bo‘lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.

Rejani poyga sanasiga moslang

yoki

Tozalash

Poyga: Talaba Yugur — Toshkent viloyati — 3 oktabr 2026, shanba

Mashg‘ulotni 2 avgust 2026, yakshanba kuni boshlang. Bu sana allaqachon o‘tgan (53 kun oldin). Joriy haftadan qo‘shiling, lekin masofani keskin oshirmang yoki qisqaroq poygani tanlang.

Haftalar bo‘yicha

1 1-hafta Tanani ko‘niktirish: 1 daqiqalik yugurish bo‘laklari
  1. yak, 2 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 3 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 2 daq yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Juda sekin yuguring — hansirab qolsangiz, bu tez.

  3. sesh, 4 avg Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 5 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 2 daq yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. pay, 6 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 7 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 8 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 60 s yugurish + 90 s yurish × 9, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Yurish qisqardi — nafasni tekis ushlang.

2 2-hafta Yugurish bo‘laklari 90 soniya va 2 daqiqagacha
  1. yak, 9 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 10 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 90 s yugurish + 2 daq yurish × 6, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. sesh, 11 avg Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 12 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 90 s yugurish + 90 s yurish × 7, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. pay, 13 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 14 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 15 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 2 daq yugurish + 2 daq yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

3 3-hafta 2–3 daqiqalik yugurish bo‘laklari
  1. yak, 16 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 17 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 31 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 2 daq yugurish + 90 s yurish × 6, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. sesh, 18 avg Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 19 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 2 daq yurish × 4, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. pay, 20 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 21 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 22 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 90 s yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

4 4-hafta Yugurish vaqti uzaymoqda: 5 daqiqalik bo‘laklar
  1. yak, 23 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 24 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 3 daq yugurish + 90 s yurish × 5, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. O‘tgan yakshanbadagi mashqni takrorlab, mustahkamlaymiz.

  3. sesh, 25 avg Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 26 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 5 daq yugurish + 2,5 daq yurish × 3, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. pay, 27 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 28 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 29 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 34 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 5 daq yugurish + 2 daq yurish × 3, so‘ng yana 3 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

5 5-hafta Mustahkamlash: 6–10 daqiqalik bo‘laklar
  1. yak, 30 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 31 avg Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 34 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 6 daq yugurish + 2 daq yurish × 3, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. sesh, 1 sen Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 2 sen Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 8 daq yugurish + 3 daq yurish × 2, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Bu hafta biroz yengilroq kun — tiklanish ham mashqning bir qismi.

  5. pay, 3 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 4 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 5 sen Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 33 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 10 daq yugurish + 3 daq yurish + 10 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Birinchi 10 daqiqa: ataylab sekin boshlang.

6 6-hafta Uzun bo‘laklar, yurish tanaffuslari qisqa
  1. yak, 6 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 7 sen Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 10 daq yugurish + 2 daq yurish + 10 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. sesh, 8 sen Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 9 sen Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 12 daq yugurish + 2 daq yurish + 8 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. pay, 10 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 11 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 12 sen Yugurish-yurish

    Yugurish-yurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish (qizishish), keyin 15 daq yugurish + 2 daq yurish + 8 daq yugurish, oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Yugurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

7 7-hafta Birinchi uzluksiz yugurishlar: 20–25 daqiqa
  1. yak, 13 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 14 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 20 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Bugun birinchi marta to‘xtamasdan yugurasiz — sekin bo‘lsa ham, to‘xtamaslik muhim.

  3. sesh, 15 sen Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 16 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 32 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 22 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

  5. pay, 17 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 18 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 19 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

8 8-hafta Shu hafta Barqarorlik: 25–28 daqiqa
  1. yak, 20 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 21 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 35 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 25 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

  3. sesh, 22 sen Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 23 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 30 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 20 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Bugun ataylab eng sekin tempingizda — tiklovchi yugurish.

  5. pay, 24 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 25 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. shan, 26 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 38 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 28 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish.

9 9-hafta Poyga haftasi: 30 daqiqa va 5 km
  1. yak, 27 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. dush, 28 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 40 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 30 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. 30 daqiqa — dasturning asosiy marrasi. Tabriklaymiz!

  3. sesh, 29 sen Qo‘shimcha mashq

    Faol dam · 30 daq

    20–30 daqiqa tez yurish, velosiped yoki suzish — yengil, nafas tekis. Keyin 10 daqiqa oddiy kuch mashqlari: o‘tirib-turish, ko‘prikcha, devorga tayanib otjimaniya (har biri 2 × 10).

  4. chor, 30 sen Yugurish

    Uzluksiz yugurish · 25 daq

    5 daqiqa tez yurish, keyin 15 daqiqa uzluksiz yugurish (oson temp, gaplasha oladigan darajada), oxirida 5 daqiqa sekin yurish. Qisqa va yengil — oyoqlarni poygaga tetik saqlaymiz.

  5. pay, 1 okt Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. jum, 2 okt Dam olish

    Dam olish

    Dam oling, suv iching, kiyim va poyabzalni tayyorlang. Yangi narsa sinamang.

  7. shan, 3 okt Poyga kuni

    Poyga kuni · 5 km

    5 km poyga yoki mustaqil 5 km. 5–10 daqiqa yurish va 3–4 daqiqa juda sekin yugurish bilan qiziting. Birinchi kilometrni ataylab sekin, gaplasha oladigan tempda boshlang. Kerak bo‘lsa, har 8–10 daqiqada 30–60 s yurish mumkin — bu ham to‘liq marra. Tugatgach 5–10 daqiqa yuring va suv iching.