Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

Havaskor · 12 hafta · haftasiga 4 marta yugurish

Yarim marafon (21,1 km)

12 haftalik birinchi yarim marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 18 km gacha, har 4-hafta yengillashtirilgan va 2 haftalik taper.

Kimlar uchun: 10 km ni bemalol yugura olish; so‘nggi 1–2 oyda haftasiga 3–4 marta, jami 20–25 km yugurish.

Rejani poyga sanasiga moslang

yoki

Haftalar bo‘yicha

1 1-hafta Asos: to‘rt yugurish, uzoq yugurish 10 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 6 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 10 km

    10 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

2 2-hafta Fartlek va uzoq yugurish 11 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 35 daq

    35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Fartlek · 6 km

    Jami 6 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 11 km

    11 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

3 3-hafta Birinchi temp mashqi, uzoq yugurish 12 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 35 daq

    35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 7 km

    Jami 7 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 8 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 3 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 12 km

    12 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

4 4-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 6 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 9 km

    9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Yengil hafta — kuchlanish so‘rilib, forma o‘sadi.

5 5-hafta Intervallar bilan tanishuv, uzoq yugurish 13 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Intervallar · 7 km

    Jami 7 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 5 × 3 daq (qiyin, lekin nazoratli: 2–3 so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq sekin yugurish yoki yurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 13 km

    13 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

6 6-hafta 20 daqiqalik uzluksiz temp
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 20 daqiqa uzluksiz (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar); qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 14 km

    14 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

7 7-hafta Uzoq yugurish 15 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Intervallar

    Intervallar · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 4 × 5 daq (qiyin, lekin nazoratli: 2–3 so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq sekin yugurish yoki yurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 15 km

    15 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. 60 daqiqadan keyin suv va gel/xurmo bilan ovqatlanishni sinab ko‘ring.

8 8-hafta Yengillashtirilgan hafta
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Intervallar

    Fartlek · 6 km

    Jami 6 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 11 km

    11 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

9 9-hafta Yarim marafon tempini his qilish
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 8 km

    Jami 8 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 8 daq (yarim marafon tempi: barqaror va jiddiy, bir necha so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 16 km

    16 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling.

10 10-hafta Eng katta hafta: uzoq yugurish 18 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 9 km

    Jami 9 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 12 daq (yarim marafon tempi: barqaror va jiddiy, bir necha so‘z ayta olasiz), orasida 3 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 18 km

    18 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Har 30–40 daqiqada suv va uglevod (gel, xurmo yoki mayiz) oling — start kunidagi ovqatlanishni mashq qiling. Start kunidagi kiyim va poyabzalda yuguring.

11 11-hafta Taper boshlanadi: hajm kamayadi, sifat saqlanadi
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Temp yugurish

    Temp yugurish · 7 km

    Jami 7 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 5 daq (yarim marafon tempi: barqaror va jiddiy, bir necha so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. 7-kun Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 12 km

    12 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

12 12-hafta Poyga haftasi: 21,1 km
  1. 1-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. 2-kun Temp yugurish

    Poyga tempini eslash · 6 km

    Jami 6 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 4 × 1 daq (yarim marafon tempi: barqaror va jiddiy, bir necha so‘z ayta olasiz), orasida 2 daq oson; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  3. 3-kun Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 20 daq

    20 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. 4-kun Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. 5-kun Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. 6-kun Yengil yugurish

    Yengil chigil yozdi · 3 km

    3 km juda sekin yugurish va 3 × 15 s yengil tezlashuv. Ertangi start uchun kiyim, raqam va suvni tayyorlab qo‘ying, erta uxlang.

  7. 7-kun Poyga kuni

    Poyga kuni · 21,1 km

    Yarim marafon — 21,1 km. Startdan 2–3 soat oldin sinalgan nonushta qiling. 5–10 daqiqa yurish va juda sekin yugurish bilan qiziting. Birinchi 5 km ni rejalashtirgan tempingizdan biroz sekinroq boshlang, har 20–25 daqiqada suv iching, 45–60 daqiqadan keyin gel yoki xurmo oling. 15-km dan keyin kuchingiz bo‘lsa, asta tezlashing. Marradan so‘ng yuring, ichib-yeb oling va tabriklaymiz!