Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Новичок · 9 недель · 3 пробежки в неделю

С нуля до 5 км

За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.

Для кого: Подготовка не требуется: достаточно уметь 30 минут быстро идти. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Aral Ultra 2026 — 1 октября 2026, четверг

Начните тренировки 31 июля 2026, пятница. Эта дата уже прошла (55 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 Привыкание: отрезки бега по 1 минуте
  1. птн, 31 июл Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 1 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Бегите очень медленно — если задыхаетесь, это слишком быстро.

  3. вск, 2 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 3 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 4 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 5 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 6 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 90 с ходьбы × 9, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Ходьба стала короче — держите ровное дыхание.

2 Неделя 2 Отрезки бега до 90 секунд и 2 минут
  1. птн, 7 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 8 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 2 мин ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 9 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 10 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 90 с ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 11 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 12 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 13 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

3 Неделя 3 Отрезки бега по 2–3 минуты
  1. птн, 14 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 15 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 90 с ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 16 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 17 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 2 мин ходьбы × 4, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 18 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 19 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 20 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

4 Неделя 4 Бег удлиняется: отрезки по 5 минут
  1. птн, 21 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 22 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Повторяем прошлое воскресенье для закрепления.

  3. вск, 23 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 24 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2,5 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 25 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 26 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 27 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, затем ещё 3 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

5 Неделя 5 Закрепление: отрезки 6–10 минут
  1. птн, 28 авг Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 29 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 6 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 30 авг Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 31 авг Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 8 мин бега + 3 мин ходьбы × 2, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Чуть более лёгкий день — восстановление тоже часть тренировки.

  5. втр, 1 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 2 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 3 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 3 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Первые 10 минут начните нарочно медленно.

6 Неделя 6 Длинные отрезки, короткие паузы на ходьбу
  1. птн, 4 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 5 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 2 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. вск, 6 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 7 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 12 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. втр, 8 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 9 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 10 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 15 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

7 Неделя 7 Первые непрерывные пробежки: 20–25 минут
  1. птн, 11 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 12 сен Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня впервые бежите без остановок — медленно, но без пауз.

  3. вск, 13 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 14 сен Бег

    Непрерывный бег · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 22 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  5. втр, 15 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 16 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 17 сен Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

8 Неделя 8 Эта неделя Стабильность: 25–28 минут
  1. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 19 сен Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  3. вск, 20 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 21 сен Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня нарочно в самом медленном темпе — восстановительный бег.

  5. втр, 22 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 23 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. чтв, 24 сен Бег

    Непрерывный бег · 38 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 28 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

9 Неделя 9 Неделя старта: 30 минут и 5 км
  1. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. сбт, 26 сен Бег

    Непрерывный бег · 40 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 30 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. 30 минут — главный рубеж программы. Поздравляем!

  3. вск, 27 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. пнд, 28 сен Бег

    Непрерывный бег · 25 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 15 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Коротко и легко — сохраняем свежесть ног к старту.

  5. втр, 29 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. срд, 30 сен Отдых

    Отдых

    Отдыхайте, пейте воду, подготовьте форму и обувь. Ничего нового не пробуйте.

  7. чтв, 1 окт День забега

    День старта · 5 km

    Забег на 5 км или самостоятельные 5 км. Разминка: 5–10 минут ходьбы и 3–4 минуты очень медленного бега. Первый километр начните нарочно медленно, в разговорном темпе. При необходимости каждые 8–10 минут можно пройти 30–60 с — это тоже полноценный финиш. После финиша 5–10 минут пройдитесь и попейте.