Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Новичок · 9 недель · 3 пробежки в неделю

С нуля до 5 км

За 9 недель от чередования бега и ходьбы до 30 минут или 5 км непрерывного бега — всего 3 тренировки в неделю.

Для кого: Подготовка не требуется: достаточно уметь 30 минут быстро идти. При хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Samarkand Marathon 2026 — 7 ноября 2026, суббота

Начните тренировки 6 сентября 2026, воскресенье. Эта дата уже прошла (18 дн. назад). Присоединяйтесь с текущей недели, не увеличивайте дистанцию резко или выберите забег короче.

По неделям

1 Неделя 1 Привыкание: отрезки бега по 1 минуте
  1. вск, 6 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 7 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Бегите очень медленно — если задыхаетесь, это слишком быстро.

  3. втр, 8 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 9 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 2 мин ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 10 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 11 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 12 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 60 с бега + 90 с ходьбы × 9, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Ходьба стала короче — держите ровное дыхание.

2 Неделя 2 Отрезки бега до 90 секунд и 2 минут
  1. вск, 13 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 14 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 2 мин ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 15 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 16 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 90 с бега + 90 с ходьбы × 7, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 17 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 18 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 19 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 2 мин ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

3 Неделя 3 Эта неделя Отрезки бега по 2–3 минуты
  1. вск, 20 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 21 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 31 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 2 мин бега + 90 с ходьбы × 6, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 22 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 23 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 2 мин ходьбы × 4, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 24 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 25 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 26 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

4 Неделя 4 Бег удлиняется: отрезки по 5 минут
  1. вск, 27 сен Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 28 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 3 мин бега + 90 с ходьбы × 5, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Повторяем прошлое воскресенье для закрепления.

  3. втр, 29 сен Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 30 сен Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2,5 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 1 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 2 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 3 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 5 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, затем ещё 3 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

5 Неделя 5 Закрепление: отрезки 6–10 минут
  1. вск, 4 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 5 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 34 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 6 мин бега + 2 мин ходьбы × 3, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 6 окт Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 7 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 8 мин бега + 3 мин ходьбы × 2, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Чуть более лёгкий день — восстановление тоже часть тренировки.

  5. чтв, 8 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 9 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 10 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 33 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 3 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Первые 10 минут начните нарочно медленно.

6 Неделя 6 Длинные отрезки, короткие паузы на ходьбу
  1. вск, 11 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 12 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 10 мин бега + 2 мин ходьбы + 10 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. втр, 13 окт Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 14 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 12 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  5. чтв, 15 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 16 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 17 окт Бег с ходьбой

    Бег-ходьба · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы (разминка), затем 15 мин бега + 2 мин ходьбы + 8 мин бега, в конце 5 минут спокойной ходьбы. Бег — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

7 Неделя 7 Первые непрерывные пробежки: 20–25 минут
  1. вск, 18 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 19 окт Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня впервые бежите без остановок — медленно, но без пауз.

  3. втр, 20 окт Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 21 окт Бег

    Непрерывный бег · 32 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 22 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  5. чтв, 22 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 23 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 24 окт Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

8 Неделя 8 Стабильность: 25–28 минут
  1. вск, 25 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 26 окт Бег

    Непрерывный бег · 35 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 25 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

  3. втр, 27 окт Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 28 окт Бег

    Непрерывный бег · 30 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 20 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Сегодня нарочно в самом медленном темпе — восстановительный бег.

  5. чтв, 29 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 30 окт Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  7. сбт, 31 окт Бег

    Непрерывный бег · 38 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 28 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы.

9 Неделя 9 Неделя старта: 30 минут и 5 км
  1. вск, 1 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. пнд, 2 ноя Бег

    Непрерывный бег · 40 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 30 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. 30 минут — главный рубеж программы. Поздравляем!

  3. втр, 3 ноя Кросс-тренинг

    Активный отдых · 30 мин

    20–30 минут быстрой ходьбы, велосипеда или плавания — легко, дыхание ровное. Затем 10 минут простых силовых: приседания, ягодичный мостик, отжимания от стены (по 2 × 10).

  4. срд, 4 ноя Бег

    Непрерывный бег · 25 мин

    5 минут быстрой ходьбы, затем 15 минут непрерывного бега (лёгкий темп, в котором можно разговаривать), в конце 5 минут спокойной ходьбы. Коротко и легко — сохраняем свежесть ног к старту.

  5. чтв, 5 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. птн, 6 ноя Отдых

    Отдых

    Отдыхайте, пейте воду, подготовьте форму и обувь. Ничего нового не пробуйте.

  7. сбт, 7 ноя День забега

    День старта · 5 km

    Забег на 5 км или самостоятельные 5 км. Разминка: 5–10 минут ходьбы и 3–4 минуты очень медленного бега. Первый километр начните нарочно медленно, в разговорном темпе. При необходимости каждые 8–10 минут можно пройти 30–60 с — это тоже полноценный финиш. После финиша 5–10 минут пройдитесь и попейте.