Перейти к содержимому
iRun
uz ru

Средний уровень · 18 недель · 4 пробежки в неделю

Первый марафон (42,2 км)

18-недельный план первого марафона: 4 пробежки в неделю, длительная до 32 км, разгрузка каждые 3–4 недели и 3 недели подводки.

Для кого: Финиш полумарафона или 30–40 км в неделю последние 2–3 месяца (длительная не менее 13–15 км).

Привяжите план к дате забега

или

Сбросить

Забег: Ташкентский международный марафон 2027 — 4 апреля 2027, воскресенье

Начните тренировки 30 ноября 2026, понедельник.

По неделям

1 Неделя 1 База: четыре пробежки, длительная 13 км
  1. пнд, 30 ноя Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 1 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 2 дек Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 3 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 4 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 5 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 6 дек Длительная

    Длительный бег · 13 km

    13 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

2 Неделя 2 Фартлек, длительная 15 км
  1. пнд, 7 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 8 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 9 дек Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 10 дек Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 11 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 12 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 13 дек Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

3 Неделя 3 Первый темп, длительная 16 км
  1. пнд, 14 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 15 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 16 дек Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 17 дек Темповый бег

    Темповый бег · 9 km

    Всего 9 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 18 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 19 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 20 дек Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

4 Неделя 4 Разгрузочная неделя
  1. пнд, 21 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 22 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 23 дек Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 24 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 25 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 26 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 27 дек Длительная

    Длительный бег · 12 km

    12 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

5 Неделя 5 Знакомство с марафонским темпом, длительная 18 км
  1. пнд, 28 дек Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 29 дек Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 30 дек Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 31 дек Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 1 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 2 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 3 янв Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

6 Неделя 6 Интервалы, длительная 20 км
  1. пнд, 4 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 5 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 6 янв Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 7 янв Интервалы

    Интервалы · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 × 3 мин (тяжело, но под контролем: можно сказать 2–3 слова), между ними 2 мин трусцы или ходьбы; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 8 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 9 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 10 янв Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

7 Неделя 7 Темп 20 минут, длительная 22 км
  1. пнд, 11 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 12 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 13 янв Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 14 янв Темповый бег

    Темповый бег · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 20 минут непрерывно (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу); остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 15 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 16 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 17 янв Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

8 Неделя 8 Разгрузочная неделя
  1. пнд, 18 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 19 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 20 янв Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 21 янв Интервалы

    Фартлек · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 22 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 23 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 24 янв Длительная

    Длительный бег · 15 km

    15 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

9 Неделя 9 6 км в марафонском темпе, длительная 24 км
  1. пнд, 25 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 26 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 27 янв Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 28 янв Темповый бег

    Марафонский темп · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 29 янв Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 30 янв Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 31 янв Длительная

    Длительный бег · 24 km

    24 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

10 Неделя 10 Длительная 26 км
  1. пнд, 1 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 2 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 3 фев Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 4 фев Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 × 10 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 5 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 6 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 7 фев Длительная

    Длительный бег · 26 km

    26 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

11 Неделя 11 Разгрузочная неделя
  1. пнд, 8 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 9 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 10 фев Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 11 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 9 km

    9 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 6 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 12 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 13 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 14 фев Длительная

    Длительный бег · 18 km

    18 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

12 Неделя 12 8 км в марафонском темпе, длительная 27 км
  1. пнд, 15 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 16 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 17 фев Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 18 фев Темповый бег

    Марафонский темп · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 8 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 19 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 20 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 21 фев Длительная

    Длительный бег · 27 km

    27 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

13 Неделя 13 Первые 30 км
  1. пнд, 22 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 23 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 24 фев Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 25 фев Темповый бег

    Темповый бег · 12 km

    Всего 12 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 2 × 15 мин (комфортно-тяжёлый темп: можно сказать только короткую фразу), между ними 3 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 26 фев Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 27 фев Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 7 km

    7 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 28 фев Длительная

    Длительный бег · 30 km

    30 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин).

14 Неделя 14 Разгрузочная неделя
  1. пнд, 1 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 2 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 3 мар Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 4 мар Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 5 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 5 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 6 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 7 мар Длительная

    Длительный бег · 20 km

    20 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

15 Неделя 15 Пиковая неделя: длительная 32 км
  1. пнд, 8 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 9 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 10 km

    10 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 10 мар Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 45 мин

    45 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 11 мар Интервалы

    Фартлек · 11 km

    Всего 11 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 × 1 мин быстрее, но без напряжения, между ними 2 мин лёгкого бега; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 12 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 13 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 6 km

    6 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 14 мар Длительная

    Длительный бег · 32 km

    32 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта. Если бег занимает больше 3,5 часа, остановитесь на этом времени или перейдите на бег-ходьбу (например, 4 мин + 1 мин). Проверьте стартовую форму, обувь и питание.

16 Неделя 16 Подводка, 1-я неделя: объём ниже на ~25 %
  1. пнд, 15 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 16 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 17 мар Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 40 мин

    40 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать. Затем 10–15 минут силовых: приседания, выпады, ягодичный мостик, планка — по 2 × 10–12 повторений или 2 × 30 с.

  4. чтв, 18 мар Темповый бег

    Марафонский темп · 10 km

    Всего 10 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 6 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 19 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 20 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 21 мар Длительная

    Длительный бег · 22 km

    22 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду. Каждые 30–40 минут пейте воду и принимайте углеводы (гель, финики или изюм) — отрабатывайте питание дня старта.

17 Неделя 17 Подводка, 2-я неделя: объём ниже на ~40 %
  1. пнд, 22 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 23 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 8 km

    8 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  3. срд, 24 мар Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 30 мин

    30 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 25 мар Темповый бег

    Марафонский темп · 8 km

    Всего 8 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 4 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  5. птн, 26 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 27 мар Лёгкий бег

    Лёгкий бег · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  7. вск, 28 мар Длительная

    Длительный бег · 16 km

    16 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать — важна дистанция, а не скорость. Возьмите воду.

18 Неделя 18 Неделя старта: 42,2 км
  1. пнд, 29 мар Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  2. втр, 30 мар Темповый бег

    Марафонский темп · 7 km

    Всего 7 км. 10 минут разминки лёгким бегом, затем 3 км — марафонский темп: чуть быстрее лёгкого, ровно, можно говорить предложениями; остаток дистанции — заминка в лёгком темпе.

  3. срд, 31 мар Кросс-тренинг

    Кросс-тренинг · 20 мин

    20 минут кардио без ударной нагрузки: велосипед, плавание, эллипс или быстрая ходьба — лёгкий темп, в котором можно разговаривать.

  4. чтв, 1 апр Лёгкий бег

    Лёгкий бег + ускорения · 5 km

    5 км, лёгкий темп, в котором можно разговаривать. В конце 4 × 20 с ускорений (свободно, без напряжения, плавно набирая скорость), между ними 60 с ходьбы.

  5. птн, 2 апр Отдых

    Отдых

    Полный отдых или 20–30 минут спокойной прогулки. Полезно 5–10 минут растяжки.

  6. сбт, 3 апр Лёгкий бег

    Лёгкая разминочная пробежка · 3 km

    3 км очень медленного бега и 3 × 15 с лёгких ускорений. Подготовьте форму, номер и воду к завтрашнему старту, ложитесь пораньше.

  7. вск, 4 апр День забега

    День старта · 42,2 km

    Марафон — 42,2 км. За 2–3 дня питайтесь с упором на углеводы, за 3 часа до старта — проверенный завтрак. Разминка — 5–10 минут ходьбы, бежать не обязательно. Первые 10 км нарочно медленнее плана. Каждые 30–40 минут — гель или углеводы, на пунктах пейте по жажде. Бег-ходьба (например, 4 мин + 1 мин) — полностью законная стратегия. После 30-го км, если есть силы, плавно прибавьте. После финиша пройдитесь, попейте и поешьте. Вы — марафонец!