Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

Havaskor · 8 hafta · haftasiga 4 marta yugurish

5 km dan 10 km gacha

8 haftada 5 km dan 10 km gacha: haftasiga 3–4 yugurish, yengil fartlek va temp mashqlari, yengillashtirilgan hafta va poyga oldidan taper.

Kimlar uchun: 5 km yoki 30 daqiqani to‘xtamasdan yugura olish; so‘nggi 4 haftada haftasiga kamida 3 marta yugurgan bo‘lish.

Rejani poyga sanasiga moslang

yoki

Tozalash

Poyga: Silk Road – Shahrisabz 2026 — 27 sentabr 2026, yakshanba

Mashg‘ulotni 3 avgust 2026, dushanba kuni boshlang. Bu sana allaqachon o‘tgan (52 kun oldin). Joriy haftadan qo‘shiling, lekin masofani keskin oshirmang yoki qisqaroq poygani tanlang.

Haftalar bo‘yicha

1 1-hafta Asos: uchta oson yugurish, uzoq yugurish 5,5 km
  1. dush, 3 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 4 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 5 avg Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 6 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 4 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. jum, 7 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 8 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. yak, 9 avg Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 5,5 km

    5,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

2 2-hafta Birinchi fartlek — tezlikni o‘ynab ko‘rish
  1. dush, 10 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 11 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4,5 km

    4,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 12 avg Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 13 avg Intervallar

    Fartlek · 4,5 km

    Jami 4,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 6 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. jum, 14 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 15 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. yak, 16 avg Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 6 km

    6 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

3 3-hafta To‘rtinchi qisqa yugurish qo‘shiladi
  1. dush, 17 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 18 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 19 avg Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 35 daq

    35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 20 avg Intervallar

    Fartlek · 4,5 km

    Jami 4,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 8 × 1 daq tezroq, lekin bemalol, orasida 1,5 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. jum, 21 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 22 avg Yengil yugurish

    Qisqa oson yugurish · 2,5 km

    2,5 km juda sekin, oson temp, gaplasha oladigan darajada. Charchagan bo‘lsangiz, 30 daqiqa kross-trening bilan almashtiring.

  7. yak, 23 avg Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 6,5 km

    6,5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

4 4-hafta Yengillashtirilgan hafta: tiklanish
  1. dush, 24 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 25 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 26 avg Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 30 daq

    30 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. pay, 27 avg Yengil yugurish

    Oson yugurish + tezlashuvlar · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada. Oxirida 4 × 20 s yengil tezlashuv (erkin, zo‘riqmasdan, tezlikni asta oshirib), orasida 60 s yurish.

  5. jum, 28 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 29 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  7. yak, 30 avg Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Bu hafta hajm kamroq — tana o‘tgan yuklamaga moslashadi.

5 5-hafta Temp yugurish bilan tanishuv
  1. dush, 31 avg Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 1 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 2 sen Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 35 daq

    35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 3 sen Temp yugurish

    Temp yugurish · 5 km

    Jami 5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 5 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. jum, 4 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 5 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 3 km

    3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. yak, 6 sen Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 7 km

    7 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

6 6-hafta Temp bo‘laklari ko‘payadi, uzoq yugurish 8 km
  1. dush, 7 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 8 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 9 sen Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 35 daq

    35 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 10 sen Temp yugurish

    Temp yugurish · 5,5 km

    Jami 5,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 5 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. jum, 11 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 12 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 3 km

    3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. yak, 13 sen Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 8 km

    8 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling.

7 7-hafta Eng katta hafta: uzoq yugurish 9 km
  1. dush, 14 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 15 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 5 km

    5 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  3. chor, 16 sen Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 40 daq

    40 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada. Keyin 10–15 daqiqa kuch mashqlari: o‘tirib-turish (squat), hamla (lunge), ko‘prikcha, planka — har biri 2 × 10–12 marta yoki 2 × 30 s.

  4. pay, 17 sen Temp yugurish

    Temp yugurish · 5,5 km

    Jami 5,5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 2 × 8 daq (qulay-qiyin temp: to‘liq gaplasha olmaysiz, faqat qisqa jumlalar), orasida 2 daq oson yugurish; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  5. jum, 18 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 19 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 3 km

    3 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  7. yak, 20 sen Uzoq yugurish

    Uzoq yugurish · 9 km

    9 km oson temp, gaplasha oladigan darajada — tezlik emas, masofa muhim. Suv oling. Oxirgi 1 km ni biroz tezroq, lekin nazoratli yugurishingiz mumkin.

8 8-hafta Shu hafta Taper va 10 km poyga
  1. dush, 21 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  2. sesh, 22 sen Temp yugurish

    Poyga tempini eslash · 5 km

    Jami 5 km. 10 daqiqa oson yugurib qiziting, so‘ng 3 × 2 daq 10 km poyga sezgisida (qiyinroq, lekin bemalol ushlab turiladigan), orasida 2 daq oson; qolgan masofani oson temp bilan yugurib, sovuting.

  3. chor, 23 sen Qo‘shimcha mashq

    Kross-trening · 20 daq

    20 daqiqa zarbasiz kardio: velosiped, suzish, elliptik trenajyor yoki tez yurish — oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  4. pay, 24 sen Yengil yugurish

    Oson yugurish · 4 km

    4 km oson temp, gaplasha oladigan darajada.

  5. jum, 25 sen Dam olish

    Dam olish

    To‘liq dam oling yoki 20–30 daqiqa yengil sayr qiling. 5–10 daqiqa cho‘zilish mashqlari foydali.

  6. shan, 26 sen Yengil yugurish

    Yengil chigil yozdi · 2 km

    2 km juda sekin yugurish va 3 × 15 s yengil tezlashuv. Ertangi start uchun kiyim, raqam va suvni tayyorlab qo‘ying, erta uxlang.

  7. yak, 27 sen Poyga kuni

    Poyga kuni · 10 km

    10 km poyga. 10 daqiqa yurish va oson yugurish bilan qiziting, 3 × 15 s tezlashuv. Birinchi 2 km ni gaplasha oladigan tempda boshlang, 5-km dan keyin o‘zingizni yaxshi his qilsangiz, biroz tezlashing. Suv punktlarida bir necha qultum iching. Marradan keyin 10 daqiqa yuring.