Asosiy mazmunga o‘tish
iRun
uz ru

O‘zbekistondagi boshlovchi yuguruvchilar uchun

Hech qachon yugurmaganmisiz? Ajoyib.

O‘zbekistondagi barcha yugurish tadbirlarini toping, qisqa darslarda asoslarni o‘rganing va birinchi daqiqadan marragacha bepul reja asosida mashq qiling.

0 → 5 km rejasini boshlash → Kelgusi tadbirlar
Kelgusi tadbirlar
14
Bepul darslar
12
Rejalar
4

Navbatdagi katta poyga

Samarkand Marathon 2026

7–8 noyabr 2026 · Samarqand

44 kun
00 soat
00 daq
00 son
  • 42,2 km
  • 21,1 km
  • 10 km
  • 5 km
  • 2 km
Bu poygaga tayyorlanish

Kalendar

Kelgusi tadbirlar

Barcha tadbirlar →

Nukus

7 kun qoldi

Aral Ultra 2026

  • 100 km
  • 51 km
  • 26 km
  • 15 km
  • 2 km
  • + bolalar yugurishi
Ultra · Ro‘yxat ochiq

Bosqichma-bosqich

Divandan marafongacha

Har bir reja oldingisining davomi. Bugungi darajangizdan boshlang — ko‘pchilik birinchisidan boshlaydi.

  1. 5 km 9 hafta

    0 dan 5 km gacha

    9 haftada yugurish-yurishdan 30 daqiqa yoki 5 km uzluksiz yugurishgacha — haftasiga atigi 3 mashg‘ulot.

    Rejani ochish →
  2. 10 km 8 hafta

    5 km dan 10 km gacha

    8 haftada 5 km dan 10 km gacha: haftasiga 3–4 yugurish, yengil fartlek va temp mashqlari, yengillashtirilgan hafta va poyga oldidan taper.

    Rejani ochish →
  3. 21,1 km 12 hafta

    Yarim marafon (21,1 km)

    12 haftalik birinchi yarim marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 18 km gacha, har 4-hafta yengillashtirilgan va 2 haftalik taper.

    Rejani ochish →
  4. 42,2 km 18 hafta

    Birinchi marafon (42,2 km)

    18 haftalik birinchi marafon dasturi: haftasiga 4 yugurish, uzoq yugurish 32 km gacha, har 3–4 haftada yengillashtirilgan hafta va 3 haftalik taper.

    Rejani ochish →

Boshlovchilar maktabi

Yugurishdan oldin o‘rganing

Ishonchli manbalarga asoslangan qisqa darslar: poyabzal, nafas olish, issiqda yugurish, ovqatlanish va birinchi musobaqangiz.

Barcha darslar →
  1. 1 Nega yugurish kerak? Yugurish yurak, kayfiyat va uyqu uchun eng oddiy va arzon mashg‘ulotlardan biri. Boshlashdan oldin salomatligingizni bir necha qisqa savol bilan tekshirib oling.
  2. 2 Kiyim va poyabzal Yugurish uchun qimmat jihozlar shart emas, lekin qulay poyabzal va to‘g‘ri kiyim mashg‘ulotni ancha yoqimli va xavfsiz qiladi.
  3. 3 Birinchi yugurish: yugurish-yurish usuli Birinchi kundanoq to‘xtovsiz yugurish shart emas. Yugurish va yurishni navbatlab, tanangizni yangi yuklamaga asta-sekin o‘rgatasiz.